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Entrenamiento de fuerza para corredores de montaña

Buenos días amigos, siguiendo el hilo de cubrir los principales parámetros y capacidades físicas básicas en la metodología de entrenamiento de corredores, hoy abordo un tema fundamental: el entrenamiento de la fuerza.

La fuerza, en la actualidad, es considerada por muchos fisiólogos y científicos deportivos como la única capacidad física básica, siendo todas las demás como resistencia y velocidad dependientes de ella, así que sin duda resulta fundamental en el rendimiento de cualquier corredor y en aspectos tan importantes como la prevención de lesiones.

En primer lugar, comparto con vosotros esta reflexión previa que me parece interesante y oportuna al respecto. Resulta, que a veces, he escuchado a corredores populares que justifican su falta de entrenamiento de fuerza amparándose en que han escuchado a corredores TOP como Killian o Luis Alberto Hernando decir que no pisan un gimnasio. Bueno, pues simplemente, esto no vale!.

Resulta que:

1.- Estos corredores tienen unas características fisiológicas y unos hábitos e historial de entrenamiento totalmente diferente al del 99% de corredores populares. Compararnos con corredores que están todo el año entrenando específicamente en la montaña y que además en invierno realizan un deporte como el esquí de montaña que tiene una transferencia metabólica casi total a la carrera no tiene ningún sentido.

2.- Además, fuera de estas caras tan conocidas, os aseguro que la mayor parte de corredores élite entrenan la fuerza en gimnasio normalmente 2 sesiones a la semana y durante toda la temporada. Esto lo pude constatar hablando con buena parte de sus entrenadores en el pasado congreso internacional de ultra trail en Castellón.

Dicho esto, cada día resulta mas evidente y asi lo revelan los estudios y metaanalisis realizados sobre deportistas que el entrenamiento de la fuerza es fundamental en deportistas de resistencia y en corredores de montaña en particular. Se trata de un elemento diferenciador.

¿Y entonces por qué debo entrenar la fuerza como corredor?

– Nos ayuda a PREVENIR LESIONES y nos capacita para soportar cargas de mayor intensidad de entrenamiento. Con esto evitamos los tan indeseados parones en los entrenos y consecuentemente se producen más adaptaciones y un mayor rendimiento.

– Se produce una MEJORA DE LA ECONOMÍA DE CARRERA, es decir se reduce el gasto energético de la carrera debido a que reforzamos el sistema musculo-articular y somos capaces de reclutar, coordinar y sincronizar mejor las fibras musculares durante la carrera

– Se produce un RETRASO EN LA APARICIÓN DE LA FATIGA. Con la mejora de la eficiencia de las fibras musculares tipo I, se retrasa la activación de las tipo II y aguantamos más tiempo el ritmo de carrera.

– DISMINUYE LA POSIBLE APARICION DE CALAMBRES. Tal y como vimos en varias ponencias del pasado congreso de ultra trail, los últimos estudios revelan que la mejora de los niveles de fuerza del deportista es fundamental en este aspecto.

¿Y cómo debo entrenar la fuerza?

Pero sin embargo, no todo vale en el entrenamiento de la fuerza. A continuación paso a describir unos puntos básicos en la prescripción del entrenamiento de fuerza y como acoplarlo en la planificación de la temporada.

  • En primer lugar, lo ideal, desde el punto de vista como entrenador, es ser capaces y tener la posibilidad de valorar, a comienzo del plan de entrenamiento, posibles limitaciones musculo-articulares previas para poder atender esas carencias del corredor desde el inicio. Para esto, nos servimos de herramientas como análisis de la mecánica de carrera (tratada en otro artículo) y que nos arroja mucha información de grupos musculares y movilidad articular que debemos reforzar para mejorar las distintas fases de carrera. También es conveniente realizar una batería de tests sobre movilidad y evaluación neuromuscular de distintos grupos musculares y/o articulaciones.
  • Seguidamente, hay que tener en cuenta el momento de la temporada en el que se encuentra el corredor. No será el mismo entrenamiento de fuerza que deberá realizar en el periodo de pretemporada donde primero realizamos un trabajo de fortalecimiento general y posteriormente se pueden trabajar aspectos como la fuerza máxima y la técnica de carrera, que en el periodo de entrenamiento especifico y/o periodo de competición donde lo que buscamos es tratar de ser más eficaces en nuestros gestos deportivos con ejercicios de mayor transferencia como ejercicios de pliometría, fuerza explosiva, circuitos de fuerza-resistencia, …., orientados a veces incluso a las características concretas de una competición.
  • En cuanto a la propia ejecución de los ejercicios, destacaría los siguientes puntos a tener en cuenta:
  1. Evitar entrenar hasta el fallo muscular. Son entrenamientos que dejan demasiada fatiga y stress fisiológico y pueden condicionar el resto del plan. Además, el entrenamiento al fallo formaría más parte de un entrenamiento que busca la hipertrofia, que evidentemente, no nos interesa como corredores ganar peso muscular ya que posteriormente tendremos que correr con el.
  2. Realizar siempre los ejercicios a la mayor velocidad posible en la fase concéntrica. Como acabo de comentar, como corredores, nos interesa ganar fuerza útil para la carrera no por el camino de aumentar la sección del musculo (hipertrofia), sino por el camino de mejorar la vía neuromuscular, con lo que buscamos reclutar más fibras y que se produzca una mejor coordinación y sincronización de las mismas en nuestro gesto deportivo y así conseguir un ciclo muscular más eficiente en cuanto a acortamiento-estiramiento y por lo tanto una mayor fuerza útil para la carrera!
  3. Por otro lado, hay un aspecto particular de las carreras de montaña muy relacionado con el rendimiento y que son las bajadas, que en relación con el trabajo de la fuerza, merecen mención a parte. Actualmente, las ultimas investigaciones se están centrando en como una mejora de la fuerza excéntrica (tipo de fuerza que predomina en las bajadas) produce un mejor rendimiento en corredores, ya que con el trabajo excéntrico se disminuye el enorme daño muscular producido durante las bajadas y consecuentemente un mejor mantenimiento del ritmo y constates vitales durante la carrera. El trabajo excéntrico de la fuerza se realiza mayoritariamente con ejercicios tipo isométricos.

Por último, incidir en el concepto de velocidad para el entrenamiento de Fuerza no solo para corredores sino para cualquier disciplina deportiva.

Se ha demostrado que para conseguir un entrenamiento de fuerza eficiente y efectivo en cada deporte, este debe ser realizado en función de la velocidad de ejecución especifica de cada persona y no con rutinas generales tipo 3 series de 10 repeticiones al 75%RM, que en unos casos pueden no producir ninguna adaptación y en otros, el estimulo puede ser demasiado elevado pasando incluso a ser lesivo. Además, la RM de cada deportista varia cada día según nuestro estado físico y mental, así que no resulta un buen indicador para prescribir ejercicios.

La velocidad está directamente relacionada con la carga a mover(%RM (carga máxima)) y partiendo del hecho de que lo que no se puede medir, no se puede mejorar, resulta realmente útil trabajar con dispositivos que midan la velocidad de ejecución como encoders lineales para poder individualizar el entrenamiento de fuerza consiguiendo así adaptaciones y no sobrepasando el estimulo de tal manera que comprometan nuestros entrenamientos de carrera.

Para finalizar, indicar que para realizar un entrenamiento de fuerza especifico y adaptado a corredores, aunque sin duda la mejor opción es el gimnasio por la multitud de herramientas y máquinas disponibles, en el caso de no poder disponer de esta posibilidad, existen multitud de posibilidades para realizar rutinas eficientes con tu propio peso o con materiales fácilmente disponibles como gomas, pequeñas mancuernas, step, lastres, escaleras,…

Esto es todo amigos, espero os resulte interesante y os anime a trabajar la fuerza con mucha fuerza!!!!

Seguimos!!!!

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