Seguimos en esta primera serie de artículos básicos y relacionados con el entrenamiento personal de corredores, esta vez analizando los beneficios y las razones por los que debemos realizar una prueba de esfuerzo, no solo para corredores, sino para deportistas de cualquier disciplina de resistencia.
Vamos a aprovechar también el presente artículo para adentrarnos en la comprensión de conceptos y parámetros importantes y que nos sirve a los entrenadores para cuantificar la cargas e intensidad de los entrenamientos y las adaptaciones fisiológicas que producen en los deportistas.
A título personal, con toda la información con la que contamos en la actualidad, todavía me toca aguantar de vez en cuando, malas caras o signos de incomprensión cuando marco como requisito indispensable para cualquier deportista que quiera entrenar bajo mi tutela, la presentación de una prueba de esfuerzo.
Y es que una prueba de esfuerzo, contrariamente a lo que muchos piensan, no sirve solamente para descartar patologías o alteraciones a nivel cardiaco, que por supuesto también, sino que además nos aporta información relevante sobre multitud de variables relativas a la capacidad del individuo en relación al ejercicio físico: frecuencias cardiacas, umbrales, consumo de oxígeno, recuperaciones,…;
Todo esto nos sirve para programar los entrenamientos de manera individualizada para cada deportista, al mismo tiempo que supone un punto de partida sobre la condición física del individuo y así poder valorar las futuras adaptaciones que se vayan produciendo durante el plan de entrenamiento, teniendo la posibilidad de modificar sobre la marcha variables de este plan, como son el tipo de esfuerzo, intensidad, fuerza, técnica, descanso,…para así optimizar y maximizar aquellos aspectos del corredor que queremos potenciar en pro de un mayor rendimiento para una determinada prueba.
En definitiva, una prueba de esfuerzo es, además de una buena garantía de salud, una de las mejores inversiones deportivas y una herramienta indispensable para cualquier entrenador que la sepa analizar en pro de adaptar y maximizar los beneficios de un programa de entrenamiento, sea cual sea el nivel y objetivos del deportista.
Dicho esto y centrándonos en los deportes de carrera que nos ocupan, la forma más adecuada de realizar esta prueba es mediante un tapiz rodante, ya que por un lado, nada mejor que el mismo tipo de actividad al que el deportista está acostumbrado y además es la manera en la que conseguimos movilizar la mayor parte de grupos musculares que nos permiten acercarnos al valor mas próximo de consumo máximo de oxigeno, impidiendo que se fatiguen los músculos antes de llegar a este punto. El protocolo habitual y normalizado es el protocolo en rampa, que consiste en comenzar la actividad a una velocidad de 6-10 km/h e incrementar entre 0,5-1Km/h cada 30 segundos o 1 minuto con una pendiente constante del 1%. La duración ideal es de 8 a 12 minutos.
Aunque el principal objetivo de este artículo no es la descripción y comprensión de aspectos fisiológicos del cuerpo humano durante la realización de actividades físicas, y arriesgándome a que muchos lectores abandonen la lectura en este punto, considero importante ofrecer a los deportistas unas pequeñas pinceladas básicas al respecto.
Cuando empezamos la realización de una actividad física, se produce una transición reposo-actividad, en la que no se alcanza inmediatamente el consumo de oxigeno necesario para mantener esa actividad sino que comenzamos presentando un déficit en el consumo de oxigeno (VO2). En esta fase la energía suplementaria necesaria para cubrir este déficit es aportada por el sistema anaeróbico. En sujetas entrenados, esta fase hasta alcanzar el estado estable de la actividad será más breve que en sujetos desentrenados y por lo tanto les permitirá un mayor ahorro en las reservas finitas de glucógeno muscular y hepático.
Igualmente ocurre tras la finalización del ejercicio, en la transición actividad-reposo, el consumo de oxigeno no cesa inmediatamente, sino que cuando termina la actividad se mantiene por encima de los niveles basales. Este exceso de consumo de oxigeno, una vez finalizado el ejercicio, se denomina deuda de consumo de oxigeno (VO2) o EPOC (excess postexercised oxygen consumption), resultando mayor tras esfuerzos de alta intensidad, razón por la cual los protocolos HIT (alta intensidad) están a la orden del día en programas de acondicionamiento y/o adelgazamiento.
Dicho esto podemos apreciar en la siguiente gráfica las tres fases que se producen en la realización de una actividad física y su relación con el déficit y la deuda de oxigeno.
Una vez visto esto estamos en condiciones de entender los parámetros fundamentales que nos ofrece una prueba de esfuerzo.
Aunque una primera parte de la prueba consistirá en la realización de mediciones corporales (como peso y altura), electrocardiograma y espirometría en reposo para ver la capacidad pulmonar del individuo, pasamos a centrarnos dada su relevancia en lo que es en sí la prueba de esfuerzo, que como hemos dicho consiste en realizar un protocolo de carrera incremental y máximo sobre tapiz rodante con máscara para el análisis de gases, con el objetivo de determinar los siguientes parámetros:
Consumo máximo de oxigeno (VO2Max): Parámetro fisiológico que nos indica la cantidad máxima de oxigeno que nuestro organismo es capaz de absorber, transportar y consumir durante una actividad máxima por individuo y por lo tanto representa la mayor cantidad de oxigeno que el deportista puede utilizar para la producción aeróbica de energía (ATP) en un minuto. Se puede expresar en valores absolutos (L/min) o en relativos en relación al peso del individuo (ml/Kg min). Este valor relativo es el que realmente nos interesa ya que es el que determina la capacidad real de un determinado individuo y resulta practico ver como un peso excesivo lejos del ideal para un determinado deportista lastra su capacidad para maximizar el oxigeno consumido y por lo tanto su rendimiento. Destacar también que se trata de un parámetro determinado casi en su totalidad genéticamente y «solamente» mejorable con el entrenamiento entre un 5 y un 10%. Ahora bien, no hay que caer en la impotencia ya que lo que sí resulta mejorable entrenando, es la capacidad para mantener una actividad durante más tiempo a un alto porcentaje de ese VO2max. Sin duda ese es uno de los puntos importantes donde nos debemos centrar!
Por otro lado y en relación a las tres fases que se producen en la realización de una actividad física vistas anteriormente, podemos destacar los siguientes puntos:
Umbral aeróbico: Umbral superior de la vía aeróbica. Trabajando por debajo de este umbral estamos utilizando como vía metabólica principal las grasas, mientras que por encima de esta intensidad el lactato comienza a acumularse y se incrementa la producción de CO2 con una mayor tasa de ventilación. (Valores característicos: 55-60%VO2max y 2mmol/l lactato en sangre)
Posteriormente, si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio entramos en una fase de transición aeróbica-anaeróbica en la que se produce un pequeño aumento en la concentración de lactato en sangre de 2 a 4 mmmol/l y hay un relativo equilibrio entre el lactato que se produce y el que se metaboliza, hasta que finalmente llegaríamos al umbral anaeróbico.
Umbral anaeróbico: Es el punto a partir del cual la eliminación de lactato ya no va al paso de su producción sino que supone un aumento abrupto en su concentración en sangre y por tanto produce una acidosis metabólica (valores característicos 75-85% VO2max y 4 mmol/l). A partir de este punto la duración de la actividad a esa intensidad y rendimiento estará limitada en tiempo. Por ejemplo, un sujeto entrenado es capaz de correr una carrera 10K completa en esa zona de frecuencia cardiaca por encima del umbral anaeróbico, sin embargo para carreras más largas como una media o maratón deberá bajar la intensidad para poder aguantar toda la distancia.
Otro parámetro con el que nos conviene familiarizarnos es la Frecuencia cardiaca máxima (FCMax), que suponen las pulsaciones máximas a las que puede llegar un sujeto. Habitualmente se ha utilizado la formula de (220 – edad), si bien, esto es solamente una aproximación que puede o no acercarse a la realidad. La forma de determinar este valor vuelve a ser con la prueba de esfuerzo, si bien para deportistas acostumbrados a entrenar con pulsometro, puede establecerse en el valor de la frecuencia cardiaca que hayan visto reflejado en ejercicios interválicos máximos de carrera en series de 300 a 500 metros.
Con todos estos parámetros, ya estamos en disposición de realizar un perfil con las zonas de entrenamiento para un determinado deportista, optimizando así sus entrenamientos en función del tipo de prueba que busquemos preparar. Por ejemplo, en una prueba de larga distancia, como puede ser una carrera de montaña en longitud ultra, el gran objetivo y desafío del proceso de entrenamiento será conseguir corredores eficientes al rededor y por debajo de sus umbrales aeróbicos, con lo que tendremos corredores capaces de optimizar las grasas como sustrato energético principal, sin entrar apenas en vías anaeróbicas y por lo tanto reservando en mayor medida las reservas finitas de glucógeno hepático y muscular, con lo que retrasaremos también la aparición de la fatiga en el organismo.
Bueno amigos, muchas gracias por la atención, espero este articulo pueda ayudar no solo en una total recomendación para la realización de una prueba de esfuerzo en deportistas de resistencia, sino también en una mejor comprensión de la fisiología del cuerpo humano durante la realización de una actividad física así como en la interpretación de parámetros clave determinados en estas pruebas.
