Hoy quería dedicar unas líneas a hablar sobre la importancia del trabajo de flexibilidad, ya que a menudo veo grandes planificaciones de temporadas para corredores en las que apenas se hace caso a la mejora de esta cualidad física. En un próximo post realizare un análisis mas detallado y analítico sobre tipos de flexibilidad, ejercicios concretos y como incorporarlos en las sesiones de entrenamiento para conseguir obtener los mayores beneficios de esta cualidad física y evitar AAD´s (acciones articulares desaconsejadas), pero en este primer post pretendo sembrar un punto de partida tal y como vengo haciendo en estas primeras publicaciones sobre asuntos importantes y así crear conciencia y advertir tanto de beneficios como de problemas derivados de la falta o no del entrenamiento de esta cualidad.
La flexibilidad nos permite realizar movimientos de gran amplitud y mantener una movilidad articular adecuada en cada una de nuestras articulaciones.
Con los ejercicios de estiramientos pretendemos mejorar la flexibilidad del individuo y optimizar su coordinación intermuscular, con lo que dotamos a nuestros entrenamientos entre otros aspectos de mejoras fundamentales como son las siguientes:
1.- Por un lado, la mejora de la flexibilidad en sus rangos adecuados es la mejor herramienta para protegernos ante lesiones y evitar todo tipo de problemas tanto en articulaciones como en músculos. Los músculos, tendones y ligamentos adquieren una mayor capacidad de elongación (y de vuelta a su sitio) con lo que son capaces de absorber una mayor amplitud y numero de movimientos e impactos y estar mucho mejor preparados para la carrera. Si esto evidentemente resulta importante en cualquier ejercicio de carrera, resulta vital en disciplinas como el trail o carreras de montaña donde la singularidad del terreno y desnivel hacen que cada pisada resulte única dotándola de una determinada amplitud, ángulos y superficies de apoyo distintas,… en definitiva, solicitaciones musculares total y constantemente diferentes. Es especialmente importante tratar de blindar en la medida de lo posible las articulaciones inmersas en la transmisión del peso del cuerpo en cada impacto en carrera: cadera, rodillas y tobillos.
2.- Por otro lado, aprender y habituarnos a relajar una musculatura muy estresada por los efectos crónicos del entrenamiento, resulta determinante para tender a lograr un equilibrio muscular adecuado en las distintas cadenas musculares y entre músculos agonistas y antagonistas del cuerpo. Con esto, no solo conseguiremos una mayor adaptación a los entrenamientos sino también una mejor recuperación en tiempo y forma.
Aquí además, resulta especialmente importante, no solo los efectos de las sesiones de entrenamiento sino las posturas que adquirimos durante el día a día que en muchos casos presentan efectos crónicos lesivos, si no las tratamos correctamente. En este aspecto, conviene conocer un concepto importante como es la diferente forma de comportamiento entre músculos tónicos y fásicos.
Los músculos tónicos son aquellos que presentan un tono habitual elevado debido a su lucha constante en el control postural. Se trata de una musculatura estática, lenta, involuntaria y poco fatigable que tiende al acortamiento, a la hipertonia y rigidez debido a esa continua demanda.
Por otro lado, tenemos los músculos fásicos, con mucho menor tono de base y cuya principal función es la de generar movimiento en las articulaciones con una contracción dinámica y voluntaria. A diferencia de la musculatura tónica, estos músculos no suelen presentar problemas de acortamiento y resulta una musculatura fatigable y que tiende a la hipotonía y flacidez
Con estas premisas, parece evidente que para lograr un cuerpo equilibrado en la planificacion de una determinada preparación física nos debemos centrar en un trabajo principalmente de fortalecimiento de los músculos fásicos asi como de flexibilidad y relajación de la musculatura tónica, tratando así de evitar esa tendencia al acortamiento que esta musculatura presenta. (Esto no quiere decir que en determinadas ocasiones no haya que fortalecer músculos tónicos y estirar músculos fásicos, sino que hay que tener muy en cuenta esta consideración).
Estructuras anatómicas singularmente importantes en la carrera son:
EXTREMIDADES INFERIORES: gemelos, isquiosurales y cuádriceps.
Actúan principalmente como flexores o extensores de la rodilla. Los gemelos e isquiosurales como músculos tónicos que son, se ocupan del mantenimiento de la postura en bipedestación, sustituyendo a los cuádriceps que por su carácter fásico no pueden mantener una contracción prolongada, pero sin embargo resultan fundamentales a la hora de correr siendo el motor del movimiento.
CADERA: Músculos psoas e iliaco.
Principales flexores de la cadera y músculos complejos debido a sus trayectorias y la gran cantidad de funciones en sinergia con otros músculos que desempeñan. Al igual que con los isquiosurales, su carácter tónico los mantiene activos durante la mayoría de movimientos de la vida cotidiana. Hay que evitar el trabajo de fortalecimiento de estos músculos y centrarnos únicamente en aprender a estirarlos y relajarlos para combatir este acortamiento crónico al que se ven sometidos.
CENTRO DE GRAVEDAD: Lumbares y pared abdominal.
Las lumbares son una disposición en forma cóncava de la zona inferior de la columna vertebral, conocida como la lordosis lumbar. Se trata de una de las zonas más comprometidas del cuerpo y en la que mas habitualmente encontramos dolores y lesiones. La disposición de esta zona genera una tendencia al deslizamiento hacia delante que junto al carácter fásico de los músculos abdominales, favorece a una situación de riesgo. Es por este motivo fundamental, tonificar los músculos abdominales para mantener la cadera en retroversión y preservar de riesgos a la columna lumbar. Al contrario que ocurre con el psoas e iliaco, los músculos de la pared abdominal debemos centrarnos en su fortalecimiento y no en espirarlos y relajarlos ya que por su elevado carácter fásico tienden a una hipotonicidad insana.
Bueno amigos, espero os haya resultado interesante y como os decía, sirva para sentar las bases de un adecuado trabajo de flexibilidad en corredores que trataremos detalladamente más adelante.
