Entrenador personal especializado en corredores de montaña y asfalto de todos los niveles

Fernando Armisén

Metodología y proceso de entrenamiento

A raíz de mi entrada el pasado año como responsable del área técnica de entrenamiento de corredores de montaña en Skyrunner, y buscando esa total transparencia, motivación y confianza, tan necesaria por ambas partes, en una relación tan bonita como es la que se forma entre entrenador y deportista, me apetecía compartir en el presente artículo las premisas que conforman nuestra metodología y proceso de entrenamiento.

Una metodología basada en la experiencia de nuestros entrenadores, en su formación universitaria en ciencias del deporte y especialmente en su pasión por correr por montaña y su compromiso con una formación continua, específica y novedosa para corredores de montaña de todos los niveles, objetivos y distancias.

Metodología y proceso de entrenamiento son dos palabras que solo podemos entender de la mano, ya que una buena metodología no sirve para nada si no va acompañada de un buen proceso que la guíe durante todas las fases de un plan de entrenamiento.

La primera pregunta que debemos abordar a la hora de explicar nuestra metodología es evidente:

¿Que aspectos tenemos que trabajar para mejorar la salud y el rendimiento de corredores de montaña?

  • Capacidades físicas básicas (Resistencia, fuerza, velocidad, equilibrio, coordinación,…)
  • Habilidades específicas para correr por montaña (Subidas, bajadas, llanos, transiciones, zonas técnicas, zonas fáciles, manejo de bastones,…)
  • Técnica y economía de carrera en montaña (ser capaces de correr con mayor eficiencia y menor coste energético ya sea subiendo, bajando o en llanos)
  • Dar apoyo en otras áreas que afectan al rendimiento y la salud de manera directa como son aquellas relacionadas con aspectos mentales, como la motivación, aspectos relacionados con la nutrición, materiales, gestión de carreras,…

En segundo lugar, debemos tener en cuenta que para que una metodología de entrenamiento sea efectiva y avanzar en todas y cada una de estas capacidades y habilidades del deportista, el punto fundamental y que marcará el proceso de entrenamiento, será sin duda partir de un conocimiento exhaustivo del deportista.

Desde Skyrunner hemos abordado este gran reto con una gran pasión y como el pilar fundamental sobre el que apoyar nuestra metodología de entrenamiento y hacer crecer a nuestros deportistas de manera responsable. Creemos plenamente en que para mejorar algo, primero hay que medirlo, y no solo pretendemos determinar el punto de inicio del deportista, sino que el seguimiento debe ser continuo y marcará semana a semana la evolución del plan de entrenamiento.

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Con esto claro, hemos desarrollado (y seguimos mejorando) un protocolo de cuestionarios y test físicos y fisiológicos que nos permiten:

  • Conocer de mano del propio deportista, su historial médico y deportivo, su propia percepción sobre sus puntos fuertes y débiles y los principales objetivos para los que abordaremos el plan de entrenamiento.
  • Comprobar los rangos de movilidad articular y muscular del deportista de tal forma que podamos trabajar en los desequilibrios musculares y déficits de fuerza antes de incrementar el volumen y la carga del entrenamiento. (”First move well, then move often”, Gray Cook)
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  • Comprobar los niveles de fuerza del deportista. (Fuerza máxima y fuerza reactiva para la carrera)
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  • Realizar test fisiológicos de carrera para establecer el umbral anaeróbico funcional del deportista a partir del cual establecer sus zonas de entrenamiento. Trabajamos con un modelo de 5 zonas, en las que las zonas 1 y 2 se corresponden con trabajo principalmente aeróbico, la zona 3 es una zona ”tempo” mixta aeróbica y anaeróbica, la zona 4 es la zona subumbral (anaeróbico), que se correspondería a una intensidad que solamente podemos mantener unos 40 minutos en carrera y la zona 5 es una zona totalmente anaeróbica en la que trabajamos, normalmente de manera interválica, sobre parámetros fundamentales que marcan el techo fisiológico del corredor como el consumo máximo de oxígeno del deportista.

A partir de esta visión 360º del deportista, podremos establecer un plan efectivo que nos permita mejorar todas sus capacidades y trabajar específicamente en las habilidades y capacidades propias de sus carreras objetivo. Trabajamos con un listado de contenidos a desarrollar para cada deportista y que adaptamos a su nivel y experiencia con el objetivo de buscar progresiones y adaptaciones continuas a lo largo de todo el plan de entrenamiento.

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Además, dentro de este plan de trabajo contamos con la ayuda de las nuevas tecnologías que nos ofrecen los relojes deportivos y la plataforma de entrenamiento con la que trabajamos, desde la cual el entrenador puede programar y controlar el volumen y la intensidad de cada entrenamiento, la evolución del estado de forma y la fatiga asociada del deportista, de tal forma que podamos acercarnos con mayor seguridad y precisión para llegar en un estado de pico de forma a las carreras planteadas como principales en el calendario.

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Con todos estos elementos, las planificaciones cerradas, antiguamente habituales, quedan obsoletas y dejan de tener sentido, ya que actualmente podemos medir y conocer el estado de forma y la fatiga asociada del deportista y adaptar el plan semana a semana para ir trabajando de acuerdo a las adaptaciones del propio deportista a los diferentes contenidos del plan de entrenamiento. Se trata, por tanto, de un modelo, que llamamos entrenamiento 2.0 y esta basado en planificaciones abiertas de acuerdo a los datos y adaptaciones que refleja el deportista con una comunicación entrenador-cliente semanal que nos permita dar la flexibilidad al plan que cada deportista necesita.

Entrenamiento 2.0

Dentro de nuestra metodología de entrenamiento con corredores de montaña, algunos aspectos concretos y fundamentales que trabajamos son:

  • Dentro del trabajo de Fuerza

Fuerza base del corredor como contenido fundamental para asegurarnos unos niveles óptimos de rendimiento y la capacidad necesaria de soportar cada vez mejor las cargas de entrenamiento disminuyendo el riesgo lesivo. Fundamental trabajar en una fuerte armadura y chasis del corredor.

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Fuerza específica de carrera, trabajo específico de las cadenas musculares envueltas en la biomecánica de carrera como son la flexión y extensión de cadera, rodilla y tobillo y la capacidad para mantener una buena posición del centro de gravedad del corredor y el tronco en la que los hombros dirijan y lideren el movimiento con un braceo adecuado que quite trabajo a las piernas.

Fuerza excéntrica, trabajo de fuerza específico para preparar físicamente al músculo y a las articulaciones para las bajadas en trail running. Las bajadas suponen esa forma excéntrica de solicitar fuerza al músculo y es donde mayor daño muscular se produce, el cual se arrastra y condiciona el rendimiento y la salud en casi cualquier prueba de montaña.

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Trabajo específico de pliometría y técnica de carrera. Trabajamos el ciclo acortamiento estiramiento de músculos y tendones para conseguir una mayor eficiencia y transmisión de fuerzas en cada paso.

  • Dentro del trabajo de los hitos fisiológicos y capacidad cardiovascular:

El gran reto de un deportista de larga distancia, como son buena parte de las carreras en montaña, es ser capaz de correr en una zona de pulso controlado, en la cual la fuente de energía usada por los músculos provenga en buena medida del metabolismo de las grasas, que podemos considerar como una reserva ilimitada en el cuerpo humano para cualquier distancia. El trabajo en estas zonas es fundamental y se podrá complementar con estrategias nutricionales para incrementar aún mas la capacidad de correr a esta limitada intensidad. Esta es una de las principales adaptaciones que buscamos en los deportistas de resistencia.

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Una metodología que empleamos habitualmente con nuestros corredores es la metodología polarizada, siendo una de las que mayor base científica y estudios presenta y con la que entrenan la mayor parte de atletas de élite en estas disciplinas. Esta metodología ha demostrado muchos beneficios tanto a nivel de umbral aeróbico en zonas de baja intensidad como para mejorar el consumo máximo de oxigeno y la capacidad anaeróbica del corredor en sus zonas de alta intensidad.

Esta metodología se basa en entrenar aproximadamente un 80% del volumen a baja intensidad e intensidad controlada, donde abordamos el trabajo de parámetros aeróbicos y técnica de carrera y en el lado opuesto, ser capaces de sacar entrenos, en torno a un 15-20% del volumen de entrenamiento, a intensidades altas y muy altas trabajando directamente sobre el techo fisiológico del corredor, que como hemos dicho suponen el umbral anaeróbico y su consumo máximo de oxígeno.

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Esta ultima metodología, la combinamos habitualmente con una metodología inversa que la adaptamos para trabajar en primer lugar las habilidades y capacidades físicas menos directamente relacionadas para las competiciones objetivo de nuestro corredor, buscando así un deportista sano y polivalente, y conforme avanzamos en el plan de entrenamiento vamos dotando al mismo de mayor especificidad entrenando en mayor medida habilidades, capacidades físicas y intensidad específica para sus competiciones objetivo.

  • Dentro del trabajo de movilidad y flexibilidad:

Abordamos de manera específica ”acortamientos” o mejor dicho, una posible excesiva tensión muscular del deportista en algunas de sus cadenas musculares que le puedan sacar de los rangos de movilidad mas saludables para la carrera a pie, así como mantenemos un plan global de estiramientos saludable y específico para la carrera.

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Dicho esto, y habiendo hecho referencia a una manera de entender el entrenamiento 2.0, abierta y adaptativa, hablar de una única metodología para abordar las necesidades de un corredor no es suficiente. Debemos disponer de una gran caja de herramientas, en forma de rutinas de trabajo y diferentes estímulos físicos y fisiológicos, y como entrenadores ser valientes y capaces de trabajar con una flexibilidad y adaptación del plan para poder llevar a un deportista a una progresión gradual y continua.

Si tenemos que resumir nuestra metodología con solo unas palabras, sin duda estas serían, ESPECIFICIDAD (para los objetivos definidos), INDIVIDUALIDAD (para el deportista), análisis de DATOS (para el entrenador), COMUNICACIÓN frecuente (entrenador-deportista) y todo ello acompañado de CONSTANCIA en el entrenamiento. 

No existen secretos ni parámetros mágicos, la constancia es la clave y lo que dota de valor al esfuerzo de cada deportista!!

Valoración Neuromuscular del corredor de montaña

Buenos días amig@s, hoy os dejo un post sobre valoración muscular de corredores con las razones para llevarla a cabo y todas las posibilidades que nos ofrece para conseguir un proceso de entrenamiento mucho más preciso y eficiente con cualquier deportista. 

Tras finalizar durante este 2018 el curso de experto universitario en Trail Running bajo la dirección de Gema Quiroga (CTR/UDIMA) e impartido por los que a mi juicio ahora mismo son referentes en el sector, uno de las partes que más ha despertado mi interés (ha habido muchas), fue la impartida por Nacho Martínez sobre técnicas y herramientas actuales para valorar las capacidades físicas de los deportistas

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Gracias, en buena parte a las nuevas herramientas tecnológicas y a los cada vez más numerosos estudios de investigación, el entrenamiento 2.0 hace ya tiempo que es una realidad y más allá de los numerosos y variados dispositivos y gadgets que utilizamos durante nuestras sesiones de carrera, tenemos también otras herramientas disponibles que nos permiten valorar si nuestro plan de entrenamiento está produciendo las adaptaciones a nivel muscular que necesitamos y por lo tanto saber si vamos en la dirección adecuada guiando a nuestros deportistas.

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Elegir entrenar a ciegas y con planificaciones cerradas hoy en día no tiene ningún sentido ya que cada deportista presenta unas condiciones únicas y diferentes y resulta de vital importancia conocerlas. La individualización es uno de los principios fundamentales del entrenamiento y saltarse este principio es asumir un riesgo que puede resultar demasiado caro en la salud del deportista. Ademas, lamentablemente, el hecho de que cada vez más personas se lanzan a los deportes de carrera, muchas veces en distancias muy largas, sin una preparación física previa y específica, vemos como los hace convivir con grandes déficits de fuerza y desequilibrios musculares cuyo fin solo puede ser uno: la lesión. Como dice Luis del Águila, fisiólogo deportivo al que he tenido la suerte de conocer y escuchar algunas de sus conferencias, «correr, lejos de fortalecer, debilita muscularmente».

De acuerdo al principio de individualización, cada sujeto es único y diferente, por lo que las cargas de entrenamiento deben adaptarse a sus características individuales para ser óptimas.

¿Por qué debemos valorar muscularmente a los deportistas?

Por el simple hecho, de que para saber a dónde queremos llegar con un plan de entrenamiento, debemos saber primero donde estamos y de dónde venimos y esto solo es posible valorando, midiendo y observando.

Por lo tanto, las razones para valorar muscularmente a un deportista son las siguientes:

  • Prevención de lesiones: Conocer el grado de movilidad articular y niveles de fuerza de un deportista nos va a dar información crucial para entrenar sus debilidades y tener una menor probabilidad de lesión. Por ejemplo, un grado insuficiente de movilidad en la dorsiflexión del tobillo va a afectar que se produzca una mala mecánica de aterrizaje en carrera, va a ser un limitante de la impulsión, ademas de estar relacionado con una mayor probabilidad de verse afectado por fascitis, sobrepronación y valgo de rodilla.
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  • Mejora del rendimiento y programación del entrenamiento. Conocer los niveles de fuerza máxima isométrica y dinámica en los flexores y extensores de rodilla, así como en los aproximadores y estabilizadores de cadera, resultará igualmente vital para programar un entrenamiento de fuerza adecuado a la mejora de estos techos de fuerza y paliar así posibles déficits o desequilibrios. Además, estas mejoras, convertidas en una mejora de la fuerza específica nos posibilitarán disponer de una mayor capacidad de soportar cargas de entrenamiento más altas e incrementos de las mismas más bruscos.
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Se trata nada mas y nada menos que RENDIMIENTO y SALUD lo que buscamos con la valoración neuromuscular de corredores, una inversión tanto en formación como en herramientas que los entrenadores estamos obligados a acometer si apostamos por ofrecer el mejor servicio y dotar a nuestro sector del prestigio que poco a poco debe ir ganando

Otro punto importante es el ya relacionado con el citado principio de individualización del entrenamiento. Vemos a menudo, como corredores amateurs conforme empiezan a correr tienen una mejora rápida, debido principalmente a mejoras a nivel cardiovascular pero tras un tiempo entrenando de manera regular parece que se estancan. Es precisamente en este punto donde conocer el perfil de movilidad y fuerza del corredor nos va a dar la información necesaria para convertir el entrenamiento en un entrenamiento de precisión, atacando estas debilidades y buscando constantemente puntos de mejora a los que agarrarnos.

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¿Qué es lo que debemos evaluar en los corredores?

Una vez vista la importancia y razones para valorar a un deportista, tanto al comienzo de un plan de entrenamiento estableciendo así el punto de partida como durante el proceso para valorar su evolución, los principales aspectos a valorar serán los siguientes:

  • Valoración de la movilidad y estabilidad articular del corredor, fundamentalmente en las articulaciones que conforman el triple patrón de extensión durante la carrera: tobillo-rodilla-cadera.
  • Valoración de la fuerza máxima del corredor.
  • Valoración de la fuerza reactiva del corredor, con pliometría y test de saltos, y directamente relacionada con la fuerza útil de carrera, que es finalmente en la que debemos convertir las mejoras de fuerza máxima conseguidas. Una mayor capacidad de aplicar fuerza durante la carrera en el menor tiempo posible de contacto con el suelo que ronda los 200 milisegundos en cada apoyo.
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Aunque no es objeto del presente artículo tratar cada una de estas valoraciones, comentar que tenemos herramientas disponibles que nos posibilitan y facilitan estas valoraciones como encoders lineales, plataformas de contactos, galgas dinamometricas y/o app´s de nueva generación donde Carlos Balsalobre ha abierto desde hace algunos años un nuevo campo de valoración para los entrenadores al alcance casi de cualquiera.

Comienzo en este 2019 una nueva e ilusionante andadura en este campo que junto con el análisis de la biomecánica de carrera pretendo perseguir un mismo y ambicioso objetivo: Tratar de disponer del mayor grado de control posible sobre el proceso de entrenamiento de cada deportista. 

Carreras por montaña con menores. El proyecto Corremontes.

Carrera por montaña para menores. Rellenamos el expediente o realmente les podemos sacar partido y presentar un formato en un contexto en el que los menores aprendan y disfruten por partes iguales.

Hoy os escribo en relación a actividades de iniciación y promoción de carreras de montaña para niñ@s en edad escolar.

Tras disfrutar unos días este verano como suelo hacer por el valle de Tena y admirar como cada vez más, los niños dentro de su entorno familiar se introducen en la montaña, a veces viéndolos en recorridos que a priori parecen algo complicados por tipo de terreno y/o desnivel, y sobre todo, tras haber conocido dentro del curso de especialista en Trail Running de la Universidad Udima, un proyecto que se está desarrollando en Castilla y León y que me parece brillante, el proyecto CorreMontEs (Correr por montaña en edad escolar), me gustaría compartir con vosotros las bases y reflexiones de este proyecto, que comparto totalmente, y entre todos nos permita reflexionar si podemos enfocar el aprendizaje y promoción de las carreras de montaña en jóvenes de una manera mucho más real, saludable y ayudando a sembrar unos valores que contribuyan finalmente a que este apasionante deporte resulte sostenible.

Nos encontramos que la mayoría de las carreras para niños que tienen lugar en paralelo con las carreras para adultos son carreras muy cortas, competitivas y a menudo tienen lugar únicamente por calles urbanizadas.

1.- Por un lado, al tratarse de carreras cortas y competitivas, se está «forzando» al niño a llevar un ritmo casi de sprint con lo que las sensaciones durante y post carrera no resultan agradables. Se trata de un ritmo incomodo que tiene poco que ver con las carreras de montaña de las que pretenden ser una introducción.

2.- Además, al ser habitualmente por terreno urbanizado, no se está presentado el medio natural al niño sino que simplemente se está trasladando un modelo de carrera de asfalto a las calles de una población.

Por estas razones, de la mano de profesionales y apasionados de los deportes outdoors, nace el proyecto CorreMontEs que presenta los siguientes fundamentos:

  • Se trata de carreras que discurren claramente o en su mayor parte por el medio natural.
  • Se trata de carreras no competitiva
  • Son carreras en las que no se segrega ni por sexo ni por edad. Se entiende que ni el sexo, ni la edad son un indicativo del nivel y capacidad del corredor.
  • Son carreras en las que los niños corren acompañados por monitores, no hay ningún niño que corra solo. Se establecen diferentes grupos en función del ritmo y a cada grupo se le da la posibilidad en carrera de decidir la distancia que quiere acometer en función de 3 o 4 recorridos previamente diseñados.
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– Se trata de una carrera que persigue que el niño aprenda a gestionar su propio ritmo, para llevar un ritmo cómodo y de disfrute y le traslada cierta responsabilidad haciéndole participe, ademas de la gestión del ritmo y aprender a conocerse fisiologicamente, deciciendo conforme la carrera avanza, el recorrido que le apetece realizar (corto, medio o largo).

– La labor de los monitores es la de dar soporte y ayuda en todo momento a los menores y en ningún momento se pretende forzar ni extra motivar a los menores para que alcancen distancias o recorridos por encima de sus capacidades.

– Además, se orienta la carrera de una forma que tenga un componente motivador fundamental; No se trata simplemente de correr, sino que se incorporan paradas en algún momento para estirar en grupo, para contemplar detalles interesantes del medio natural, para avituallarse en algún avituallamiento oficial del evento, para ver pasar y aplaudir a los corredores de las carreras de mayores que a menudo serán familia de estos niños y muchas veces son sus referentes,…

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Con estas premisas lejos de la competitividad, lo que se pretende es buscar la motivación de los niños simplemente por el hecho de realizar una actividad física en la naturaleza. Como he podido comprobar este año en mi labor de docente de iniciación al atletismo en niños de 6 años, en estas edades los niños disfrutan corriendo por si mismos (de hecho la mayoría llegan corriendo a clase), si conforme se hacen mayores dejan de disfrutar debemos entre otras cosas mirarnos al espejo porque muchas veces es por la mala labor que podemos hacer los docentes premiando en demasía la competitividad, en vez de buscar otras herramientas, que lejos de aumentar la motivación genera niños descontentos e incluso muchas veces es muy típico encontrarnos con situaciones en las que se utiliza correr dando vueltas al patio a modo de castigo. Este tipo de actuaciones evidentemente terminan con toda la magia de este maravilloso deporte!!!

Resumiendo, lo que se pretende con este proyecto es que el niño aprenda de una manera en la que tenga una experiencia muy agradable practicando actividad física en un entorno único y tan estimulante como el medio natural.

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He tenido la oportunidad de ver vídeos y testimonios de niños y familias que han participado en estos eventos CorreMontEs y se respira ilusión, curiosidad y ganas por vivir este deporte, así que sin duda creo que este es un buen camino para introducir las carreras de montaña a los escolares.

Entrenamiento de fuerza para corredores de montaña

Buenos días amigos, siguiendo el hilo de cubrir los principales parámetros y capacidades físicas básicas en la metodología de entrenamiento de corredores, hoy abordo un tema fundamental: el entrenamiento de la fuerza.

La fuerza, en la actualidad, es considerada por muchos fisiólogos y científicos deportivos como la única capacidad física básica, siendo todas las demás como resistencia y velocidad dependientes de ella, así que sin duda resulta fundamental en el rendimiento de cualquier corredor y en aspectos tan importantes como la prevención de lesiones.

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En primer lugar, comparto con vosotros esta reflexión previa que me parece interesante y oportuna al respecto. Resulta, que a veces, he escuchado a corredores populares que justifican su falta de entrenamiento de fuerza amparándose en que han escuchado a corredores TOP como Killian o Luis Alberto Hernando decir que no pisan un gimnasio. Bueno, pues simplemente, esto no vale!.

Resulta que:

1.- Estos corredores tienen unas características fisiológicas y unos hábitos e historial de entrenamiento totalmente diferente al del 99% de corredores populares. Compararnos con corredores que están todo el año entrenando específicamente en la montaña y que además en invierno realizan un deporte como el esquí de montaña que tiene una transferencia metabólica casi total a la carrera no tiene ningún sentido.

2.- Además, fuera de estas caras tan conocidas, os aseguro que la mayor parte de corredores élite entrenan la fuerza en gimnasio normalmente 2 sesiones a la semana y durante toda la temporada. Esto lo pude constatar hablando con buena parte de sus entrenadores en el pasado congreso internacional de ultra trail en Castellón.

Dicho esto, cada día resulta mas evidente y asi lo revelan los estudios y metaanalisis realizados sobre deportistas que el entrenamiento de la fuerza es fundamental en deportistas de resistencia y en corredores de montaña en particular. Se trata de un elemento diferenciador.

¿Y entonces por qué debo entrenar la fuerza como corredor?

– Nos ayuda a PREVENIR LESIONES y nos capacita para soportar cargas de mayor intensidad de entrenamiento. Con esto evitamos los tan indeseados parones en los entrenos y consecuentemente se producen más adaptaciones y un mayor rendimiento.

– Se produce una MEJORA DE LA ECONOMÍA DE CARRERA, es decir se reduce el gasto energético de la carrera debido a que reforzamos el sistema musculo-articular y somos capaces de reclutar, coordinar y sincronizar mejor las fibras musculares durante la carrera

– Se produce un RETRASO EN LA APARICIÓN DE LA FATIGA. Con la mejora de la eficiencia de las fibras musculares tipo I, se retrasa la activación de las tipo II y aguantamos más tiempo el ritmo de carrera.

– DISMINUYE LA POSIBLE APARICION DE CALAMBRES. Tal y como vimos en varias ponencias del pasado congreso de ultra trail, los últimos estudios revelan que la mejora de los niveles de fuerza del deportista es fundamental en este aspecto.

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¿Y cómo debo entrenar la fuerza?

Pero sin embargo, no todo vale en el entrenamiento de la fuerza. A continuación paso a describir unos puntos básicos en la prescripción del entrenamiento de fuerza y como acoplarlo en la planificación de la temporada.

  • En primer lugar, lo ideal, desde el punto de vista como entrenador, es ser capaces y tener la posibilidad de valorar, a comienzo del plan de entrenamiento, posibles limitaciones musculo-articulares previas para poder atender esas carencias del corredor desde el inicio. Para esto, nos servimos de herramientas como análisis de la mecánica de carrera (tratada en otro artículo) y que nos arroja mucha información de grupos musculares y movilidad articular que debemos reforzar para mejorar las distintas fases de carrera. También es conveniente realizar una batería de tests sobre movilidad y evaluación neuromuscular de distintos grupos musculares y/o articulaciones.
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  • Seguidamente, hay que tener en cuenta el momento de la temporada en el que se encuentra el corredor. No será el mismo entrenamiento de fuerza que deberá realizar en el periodo de pretemporada donde primero realizamos un trabajo de fortalecimiento general y posteriormente se pueden trabajar aspectos como la fuerza máxima y la técnica de carrera, que en el periodo de entrenamiento especifico y/o periodo de competición donde lo que buscamos es tratar de ser más eficaces en nuestros gestos deportivos con ejercicios de mayor transferencia como ejercicios de pliometría, fuerza explosiva, circuitos de fuerza-resistencia, …., orientados a veces incluso a las características concretas de una competición.
  • En cuanto a la propia ejecución de los ejercicios, destacaría los siguientes puntos a tener en cuenta:
  1. Evitar entrenar hasta el fallo muscular. Son entrenamientos que dejan demasiada fatiga y stress fisiológico y pueden condicionar el resto del plan. Además, el entrenamiento al fallo formaría más parte de un entrenamiento que busca la hipertrofia, que evidentemente, no nos interesa como corredores ganar peso muscular ya que posteriormente tendremos que correr con el.
  2. Realizar siempre los ejercicios a la mayor velocidad posible en la fase concéntrica. Como acabo de comentar, como corredores, nos interesa ganar fuerza útil para la carrera no por el camino de aumentar la sección del musculo (hipertrofia), sino por el camino de mejorar la vía neuromuscular, con lo que buscamos reclutar más fibras y que se produzca una mejor coordinación y sincronización de las mismas en nuestro gesto deportivo y así conseguir un ciclo muscular más eficiente en cuanto a acortamiento-estiramiento y por lo tanto una mayor fuerza útil para la carrera!
  3. Por otro lado, hay un aspecto particular de las carreras de montaña muy relacionado con el rendimiento y que son las bajadas, que en relación con el trabajo de la fuerza, merecen mención a parte. Actualmente, las ultimas investigaciones se están centrando en como una mejora de la fuerza excéntrica (tipo de fuerza que predomina en las bajadas) produce un mejor rendimiento en corredores, ya que con el trabajo excéntrico se disminuye el enorme daño muscular producido durante las bajadas y consecuentemente un mejor mantenimiento del ritmo y constates vitales durante la carrera. El trabajo excéntrico de la fuerza se realiza mayoritariamente con ejercicios tipo isométricos.
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Por último, incidir en el concepto de velocidad para el entrenamiento de Fuerza no solo para corredores sino para cualquier disciplina deportiva.

Se ha demostrado que para conseguir un entrenamiento de fuerza eficiente y efectivo en cada deporte, este debe ser realizado en función de la velocidad de ejecución especifica de cada persona y no con rutinas generales tipo 3 series de 10 repeticiones al 75%RM, que en unos casos pueden no producir ninguna adaptación y en otros, el estimulo puede ser demasiado elevado pasando incluso a ser lesivo. Además, la RM de cada deportista varia cada día según nuestro estado físico y mental, así que no resulta un buen indicador para prescribir ejercicios.

La velocidad está directamente relacionada con la carga a mover(%RM (carga máxima)) y partiendo del hecho de que lo que no se puede medir, no se puede mejorar, resulta realmente útil trabajar con dispositivos que midan la velocidad de ejecución como encoders lineales para poder individualizar el entrenamiento de fuerza consiguiendo así adaptaciones y no sobrepasando el estimulo de tal manera que comprometan nuestros entrenamientos de carrera.

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Para finalizar, indicar que para realizar un entrenamiento de fuerza especifico y adaptado a corredores, aunque sin duda la mejor opción es el gimnasio por la multitud de herramientas y máquinas disponibles, en el caso de no poder disponer de esta posibilidad, existen multitud de posibilidades para realizar rutinas eficientes con tu propio peso o con materiales fácilmente disponibles como gomas, pequeñas mancuernas, step, lastres, escaleras,…

Esto es todo amigos, espero os resulte interesante y os anime a trabajar la fuerza con mucha fuerza!!!!

Seguimos!!!!

Análisis biomecánico de la carrera

 Buenas, hoy dejo un post muy interesante con un ejemplo práctico de los beneficios que podemos obtener los entrenadores realizando un análisis biomecánico de carrera de nuestros corredores.

 Un análisis biomecánico de la carrera nos permite:

  1. Adelantarnos y prevenir lesiones detectando fallos en la técnica y debilidades musculares a corregir. (Menos lesiones, más constancia en los entrenamientos, más rendimiento)
  2. Mejorar el rendimiento deportivo a corto y largo plazo
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 Aprovechando la celebración del trail del Ebro (30 Km y 300m+) este fin de semana en Zaragoza, estuve filmando a los corredores tanto en la salida (km1) como muy cerquita de la llegada (Km30). El objetivo, era por un lado, compartir con los corredores estos vídeos para hacerles conscientes de su dinámica de carrera y a partir de ahí poner medios para mejorarla, y por otro lado, detectar debilidades musculares y comprobar si los corredores estaban preparados físicamente para una carrera como esta, que a pesar de contar con muy poco desnivel, requiere de 30 kms a unos ritmos muy altos para estar en la parte alta de la clasificación. Además, con estas grabaciones puedo contar con material muy interesante para futuros análisis y trabajos que tengo realizar este año en el postgrado que vengo realizando de Trail Running en la universidad de Madrid.

 Importante destacar que se trata de un test en carrera (en campo), lejos del laboratorio, donde este test realizado en cinta y con los equipos de medición adecuados nos restaría errores de perspectiva que en campo si se cometen. En cualquier caso y para cubrir el objetivo de este post, vamos a quedarnos con los aspectos cualitativos, sin hacer mucho caso hoy a los cuantitativos.

He tomado como ejemplo uno de mis corredores, que realizó esta carrera a un ritmo de 4:30 min/km situándose dentro  del primer 10% de la clasificación.

 Una vez editado el video en los diferentes puntos kilométricos, tomo para análisis las tres fases que nos arrojan mas información sobre la dinámica del corredor: fase de contacto (negativa), fase de máxima amortiguación y fase de impulsión (positiva)

 Por lo tanto, aunque en este post nos vamos a quedar en un análisis muy breve y cualitativo de las fases, el objetivo final será proponer al corredor las mejoras en la técnica necesarias y ejercicios específicos para mejorar cada una de estas fases buscando, como ya he comentado, un corredor sin lesiones y con un mayor rendimiento.

 Dicho esto, las fases de carrera son:

 FASE DE CONTACTO: (Fotos Km1 / Km30)

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 En esta fase de primer contacto con el suelo vemos aspectos fundamentales como el patrón de pisada o ángulos de inclinación del pie y de la tibia. Vemos que se trata de un corredor que entra de talón y con un ángulo de inclinación del pie y la tibia elevado. Se trata de una pisada lesiva, agresiva y poco eficiente ya que lo primero que recibe el corredor es una fuerza en dirección contraria a su movimiento con todas las implicaciones a nivel muscular y articular que conlleva esto conlleva.

FASE DE MAXIMA AMORTIGUACION: (Fotos Km1 / Km30)

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 Vemos una inclinación del tronco ligera y adecuada para un fondista así como un ángulo de absorción que entra dentro de la normalidad y teniendo en cuenta los citados errores de perspectiva, que parece que es capaz de mantener bastante constante a lo largo de la carrera.

FASE DE IMPULSIÓN: (Fotos Km1 / Km30)

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 Presenta una extensión y ángulo de la cadera durante la propulsión medio-bajo, y  pierde un poco la línea de ataque del cuerpo al final de la carrera.

 En general y conociendo como conozco toda la información del presente corredor, se trata de un corredor que viene realizando un trabajo de fuerza general adecuado y sobre todo de core que le ha permitido mantener su técnica durante toda la carrera dentro de un rango que podríamos calificar como correcto a pesar de algunas pequeñas fugas que habrá que tratar de mejorar. Esto denota también que esta preparado para correr carreras de este tipo y que ha realizado una buena estrategia de carrera, constante y eficaz dentro de sus zonas metabólicas recomendadas para un tipo de carrera como esta.

 Sin embargo, como hemos visto, hay un primer punto a tratar fundamental y por lo que estuve viendo durante la carrera, común en muchos corredores populares que es el patrón de pisada. Con este corredor, a partir de ahora nos vamos a centrar de manera prioritaria en buscar esa pisada plana con toda la planta del pie a modo de zarpazo evitando así futuros problemas articulares y deceleraciones durante la carrera.  Iván, nos ponemos las pilas con esto!!!!

 Bueno y a modo resumen, de esto se trata en un análisis biomecánico de la carrera, espero os haya parecido interesante. Es un gran punto de partida para poder valorar futuras adaptaciones y mejoras.

 Cada corredor es ÚNICO, con su forma de correr, con sus parámetros fisiológicos y con sus debilidades/fortalezas musculares y articulares. Con esto lo que pretendo mostrar es que cada corredor precisara de unos ejercicios específicos diseñados para mejorar cada una de sus fases en carrera, y esta es uno de los trabajos donde nos centramos los entrenadores trabajando con especificad por y para cada deportista.

Gracias y hasta la próxima!

Importancia de las pruebas de esfuerzo, la ciencia al servicio del corredor

Seguimos en esta primera serie de artículos básicos y relacionados con el entrenamiento personal de corredores, esta vez analizando los beneficios y las razones por los que debemos realizar una prueba de esfuerzo, no solo para corredores, sino para deportistas de cualquier disciplina de resistencia.

 Vamos a aprovechar también el presente artículo para adentrarnos en la comprensión de conceptos y parámetros importantes y que nos sirve a los entrenadores para cuantificar la cargas e intensidad de los entrenamientos y las adaptaciones fisiológicas que producen en los deportistas.

 A título personal, con toda la información con la que contamos en la actualidad, todavía me toca aguantar de vez en cuando, malas caras o signos de incomprensión cuando marco como requisito indispensable para cualquier deportista que quiera entrenar bajo mi tutela, la presentación de una prueba de esfuerzo.

Y es que una prueba de esfuerzo, contrariamente a lo que muchos piensan, no sirve solamente para descartar patologías o alteraciones a nivel cardiaco, que por supuesto también, sino que además nos aporta información relevante sobre multitud de variables relativas a la capacidad del individuo en relación al ejercicio físico: frecuencias cardiacas, umbrales, consumo de oxígeno, recuperaciones,…;

Todo esto nos sirve para programar los entrenamientos de manera individualizada para cada deportista, al mismo tiempo que supone un punto de partida sobre la condición física del individuo y así poder valorar las futuras adaptaciones que se vayan produciendo durante el plan de entrenamiento, teniendo la posibilidad de modificar sobre la marcha variables de este plan, como son el tipo de esfuerzo, intensidad, fuerza, técnica, descanso,…para así optimizar y maximizar aquellos aspectos del corredor que queremos potenciar en pro de un mayor rendimiento para una determinada prueba.

 

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En definitiva, una prueba de esfuerzo es, además de una buena garantía de salud, una de las mejores inversiones deportivas y una herramienta indispensable para cualquier entrenador que la sepa analizar en pro de adaptar y maximizar los beneficios de un programa de entrenamiento, sea cual sea el nivel y objetivos del deportista.

 Dicho esto y centrándonos en los deportes de carrera que nos ocupan, la forma más adecuada de realizar esta prueba es mediante un tapiz rodante, ya que por un lado, nada mejor que el mismo tipo de actividad al que el deportista está acostumbrado y además es la manera en la que conseguimos movilizar la mayor parte de grupos musculares que nos permiten acercarnos al valor mas próximo de consumo máximo de oxigeno, impidiendo que se fatiguen los músculos antes de llegar a este punto. El protocolo habitual y normalizado es el protocolo en rampa, que consiste en comenzar la actividad a una velocidad de 6-10 km/h e incrementar entre 0,5-1Km/h cada 30 segundos o 1 minuto con una pendiente constante del 1%. La duración ideal es de 8 a 12 minutos.

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 Aunque el principal objetivo de este artículo no es la descripción y comprensión de aspectos fisiológicos del cuerpo humano durante la realización de actividades físicas, y arriesgándome a que muchos lectores abandonen la lectura en este punto, considero importante ofrecer a los deportistas unas pequeñas pinceladas básicas al respecto.

 Cuando empezamos la realización de una actividad física, se produce una transición reposo-actividad, en la que no se alcanza inmediatamente el consumo de oxigeno necesario para mantener esa actividad sino que comenzamos presentando un déficit en el consumo de oxigeno (VO2). En esta fase la energía suplementaria necesaria para cubrir este déficit es aportada por el sistema anaeróbico. En sujetas entrenados, esta fase hasta alcanzar el estado estable de la actividad será más breve que en sujetos desentrenados y por lo tanto les permitirá un mayor ahorro en las reservas finitas de glucógeno muscular y hepático.  

 Igualmente ocurre tras la finalización del ejercicio, en la transición actividad-reposo, el consumo de oxigeno no cesa inmediatamente, sino que cuando termina la actividad se mantiene por encima de los niveles basales. Este exceso de consumo de oxigeno, una vez finalizado el ejercicio, se denomina deuda de consumo de oxigeno (VO2) o EPOC (excess postexercised oxygen consumption), resultando mayor tras esfuerzos de alta intensidad, razón por la cual los protocolos HIT (alta intensidad) están a la orden del día en programas de acondicionamiento y/o adelgazamiento.

 Dicho esto podemos apreciar en la siguiente gráfica las tres fases que se producen en la realización de una actividad física y su relación con el déficit y la deuda de oxigeno.

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 Una vez visto esto estamos en condiciones de entender los parámetros fundamentales que nos ofrece una prueba de esfuerzo.

 Aunque una primera parte de la prueba consistirá en la realización de mediciones corporales (como peso y altura), electrocardiograma y espirometría en reposo para ver la capacidad pulmonar del individuo, pasamos a centrarnos dada su relevancia en lo que es en sí la prueba de esfuerzo, que como hemos dicho consiste en realizar un protocolo de carrera incremental y máximo sobre tapiz rodante con máscara para el análisis de gases, con el objetivo de determinar los siguientes parámetros:

 Consumo máximo de oxigeno (VO2Max): Parámetro fisiológico que nos indica la cantidad máxima de oxigeno que nuestro organismo es capaz de absorber, transportar y consumir durante una actividad máxima por individuo y por lo tanto representa la mayor cantidad de oxigeno que el deportista puede utilizar para la producción aeróbica de energía (ATP) en un minuto. Se puede expresar en valores absolutos (L/min) o en relativos en relación al peso del individuo (ml/Kg min). Este valor relativo es el que realmente nos interesa ya que es el que determina la capacidad real de un determinado individuo y resulta practico ver como un peso excesivo lejos del ideal para un determinado deportista lastra su capacidad para maximizar el oxigeno consumido y por lo tanto su rendimiento. Destacar también que se trata de un parámetro determinado casi en su totalidad genéticamente y «solamente» mejorable con el entrenamiento entre un 5 y un 10%. Ahora bien, no hay que caer en la impotencia ya que lo que sí resulta mejorable entrenando, es la capacidad para mantener una actividad durante más tiempo a un alto porcentaje de ese VO2max. Sin duda ese es uno de los puntos importantes donde nos debemos centrar!

 Por otro lado y en relación a las tres fases que se producen en la realización de una actividad física vistas anteriormente, podemos destacar los siguientes puntos:

 Umbral aeróbico: Umbral superior de la vía aeróbica. Trabajando por debajo de este umbral estamos utilizando como vía metabólica principal las grasas, mientras que por encima de esta intensidad el lactato comienza a acumularse y se incrementa la producción de CO2 con una mayor tasa de ventilación. (Valores característicos: 55-60%VO2max y 2mmol/l lactato en sangre)

 Posteriormente, si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio entramos en una fase de transición aeróbica-anaeróbica en la que se produce un pequeño aumento en la concentración de lactato en sangre de 2 a 4 mmmol/l y hay un relativo equilibrio entre el lactato que se produce y el que se metaboliza, hasta que finalmente llegaríamos al umbral anaeróbico.

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 Umbral anaeróbico: Es el punto a partir del cual la eliminación de lactato ya no va al paso de su producción sino que supone un aumento abrupto en su concentración en sangre y por tanto produce una acidosis metabólica (valores característicos 75-85% VO2max y 4 mmol/l). A partir de este punto la duración de la actividad a esa intensidad y rendimiento estará limitada en tiempo. Por ejemplo, un sujeto entrenado es capaz de correr una carrera 10K completa en esa zona de frecuencia cardiaca por encima del umbral anaeróbico, sin embargo para carreras más largas como una media o maratón deberá bajar la intensidad para poder aguantar toda la distancia.

 Otro parámetro con el que nos conviene familiarizarnos es la Frecuencia cardiaca máxima (FCMax), que suponen las pulsaciones máximas a las que puede llegar un sujeto. Habitualmente se ha utilizado la formula de (220 – edad), si bien, esto es solamente una aproximación que puede o no acercarse a la realidad. La forma de determinar este valor vuelve a ser con la prueba de esfuerzo, si bien para deportistas acostumbrados a entrenar con pulsometro, puede establecerse en el valor de la frecuencia cardiaca que hayan visto reflejado en ejercicios interválicos máximos de carrera en series de 300 a 500 metros.

 Con todos estos parámetros, ya estamos en disposición de realizar un perfil con las zonas de entrenamiento para un determinado deportista, optimizando así sus entrenamientos en función del tipo de prueba que busquemos preparar. Por ejemplo, en una prueba de larga distancia, como puede ser una carrera de montaña en longitud ultra, el gran objetivo y desafío del proceso de entrenamiento será conseguir corredores eficientes al rededor y por debajo de sus umbrales aeróbicos, con lo que tendremos corredores capaces de optimizar las grasas como sustrato energético principal, sin entrar apenas en vías anaeróbicas y por lo tanto reservando en mayor medida las reservas finitas de glucógeno hepático y muscular, con lo que retrasaremos también la aparición de la fatiga en el organismo.

 Bueno amigos, muchas gracias por la atención, espero este articulo pueda ayudar no solo en una total recomendación para la realización de una prueba de esfuerzo en deportistas de resistencia, sino también en una mejor comprensión de la fisiología del cuerpo humano durante la realización de una actividad física así como en la interpretación de parámetros clave determinados en estas pruebas.

Algunos apuntes previos sobre el trabajo de flexibilidad en corredores

Hoy quería dedicar unas líneas a hablar sobre la importancia del trabajo de flexibilidad, ya que a menudo veo grandes planificaciones de temporadas para corredores en las que apenas se hace caso a la mejora de esta cualidad física. En un próximo post realizare un análisis mas detallado y analítico sobre tipos de flexibilidad, ejercicios concretos y como incorporarlos en las sesiones de entrenamiento para conseguir obtener los mayores beneficios de esta cualidad física y evitar AAD´s (acciones articulares desaconsejadas), pero en este primer post pretendo sembrar un punto de partida tal y como vengo haciendo en estas primeras publicaciones sobre asuntos importantes y así crear conciencia y advertir tanto de beneficios como de problemas derivados de la falta o no del entrenamiento de esta cualidad.

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 La flexibilidad nos permite realizar movimientos de gran amplitud y mantener una movilidad articular adecuada en cada una de nuestras articulaciones.

Con los ejercicios de estiramientos pretendemos mejorar la flexibilidad del individuo y optimizar su coordinación intermuscular, con lo que dotamos a nuestros entrenamientos entre otros aspectos de mejoras fundamentales como son las siguientes:

1.- Por un lado, la mejora de la flexibilidad en sus rangos adecuados es la mejor herramienta para protegernos ante lesiones y evitar todo tipo de problemas tanto en articulaciones como en músculos. Los músculos, tendones y ligamentos adquieren una mayor capacidad de elongación (y de vuelta a su sitio) con lo que son capaces de absorber una mayor amplitud y numero de movimientos e impactos y estar mucho mejor preparados para la carrera. Si esto evidentemente resulta importante en cualquier ejercicio de carrera, resulta vital en disciplinas como el trail o carreras de montaña donde la singularidad del terreno y desnivel hacen que cada pisada resulte única dotándola de una determinada amplitud, ángulos y superficies de apoyo distintas,… en definitiva, solicitaciones musculares total y constantemente diferentes. Es especialmente importante tratar de blindar en la medida de lo posible las articulaciones inmersas en la transmisión del peso del cuerpo en cada impacto en carrera: cadera, rodillas y tobillos.

2.- Por otro lado, aprender y habituarnos a relajar una musculatura muy estresada por los efectos crónicos del entrenamiento, resulta determinante para tender a lograr un equilibrio muscular adecuado en las distintas cadenas musculares y entre músculos agonistas y antagonistas del cuerpo. Con esto, no solo conseguiremos una mayor adaptación a los entrenamientos sino también una mejor recuperación en tiempo y forma.

 Aquí además, resulta especialmente importante, no solo los efectos de las sesiones de entrenamiento sino las posturas que adquirimos durante el día a día que en muchos casos presentan efectos crónicos lesivos, si no las tratamos correctamente. En este aspecto, conviene conocer un concepto importante como es la diferente forma de comportamiento entre músculos tónicos y fásicos.

Los músculos tónicos son aquellos que presentan un tono habitual elevado debido a su lucha constante en el control postural. Se trata de una musculatura estática, lenta, involuntaria y poco fatigable que tiende al acortamiento, a la hipertonia y rigidez debido a esa continua demanda.

Por otro lado, tenemos los músculos fásicos, con mucho menor tono de base y cuya principal función es la de generar movimiento en las articulaciones con una contracción dinámica y voluntaria. A diferencia de la musculatura tónica, estos músculos no suelen presentar problemas de acortamiento y resulta una musculatura fatigable y que tiende a la hipotonía y flacidez

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 Con estas premisas, parece evidente que para lograr un cuerpo equilibrado en la planificacion de una determinada preparación física nos debemos centrar en un trabajo principalmente de fortalecimiento de los músculos fásicos asi como de flexibilidad y relajación de la musculatura tónica, tratando así de evitar esa tendencia al acortamiento que esta musculatura presenta. (Esto no quiere decir que en determinadas ocasiones no haya que fortalecer músculos tónicos y estirar músculos fásicos, sino que hay que tener muy en cuenta esta consideración).

 Estructuras anatómicas singularmente importantes en la carrera son:

 EXTREMIDADES INFERIORES: gemelos, isquiosurales y cuádriceps.

Actúan principalmente como flexores o extensores de la rodilla. Los gemelos e isquiosurales como músculos tónicos que son, se ocupan del mantenimiento de la postura en bipedestación, sustituyendo a los cuádriceps que por su carácter fásico no pueden mantener una contracción prolongada, pero sin embargo resultan fundamentales a la hora de correr siendo el motor del movimiento.

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 CADERA: Músculos psoas e iliaco.

Principales flexores de la cadera y músculos complejos debido a sus trayectorias y la gran cantidad de funciones en sinergia con otros músculos que desempeñan. Al igual que con los isquiosurales, su carácter tónico los mantiene activos durante la mayoría de movimientos de la vida cotidiana. Hay que evitar el trabajo de fortalecimiento de estos músculos y centrarnos únicamente en aprender a estirarlos y relajarlos para combatir este acortamiento crónico al que se ven sometidos.

 CENTRO DE GRAVEDAD: Lumbares y pared abdominal.

 Las lumbares son una disposición en forma cóncava de la zona inferior de la columna vertebral, conocida como la lordosis lumbar. Se trata de una de las zonas más comprometidas del cuerpo y en la que mas habitualmente encontramos dolores y lesiones. La disposición de esta zona genera una tendencia al deslizamiento hacia delante que junto al carácter fásico de los músculos abdominales, favorece a una situación de riesgo. Es por este motivo fundamental, tonificar los músculos abdominales para mantener la cadera en retroversión y preservar de riesgos a la columna lumbar. Al contrario que ocurre con el psoas e iliaco, los músculos de la pared abdominal debemos centrarnos en su fortalecimiento y no en espirarlos y relajarlos ya que por su elevado carácter fásico tienden a una hipotonicidad insana.

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 Bueno amigos, espero os haya resultado interesante y como os decía, sirva para sentar las bases de un adecuado trabajo de flexibilidad en corredores que trataremos detalladamente más adelante.

Beneficios de entrenar con Reloj GPS y pulsómetro

 Buenas tardes amigos, si en mi anterior post os hablaba sobre como los entrenadores nos debemos servir de la tecnología para controlar y adaptar las sesiones de trabajo, hoy os hablo sobre una de las herramientas principales que nos permite hacer esto, y, que aunque desde hace ya algunos años se ve en la mayoría de los corredores, compruebo lamentablemente casi a diario, como una buena parte de los mismos apenas le saca rendimiento ya que desconoce todo su potencial, os hablo, efectivamente, del reloj gps multifunción con pulsómetro.

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Más allá de diseños, estéticas  y marcas, lo que pretendo es que todo el mundo que lea esto pueda hacerse una idea de las variables principales que nos ofrecen a los corredores/entrenadores y su utilidad, y no quedarnos únicamente con variables típicas como el ritmo y el desnivel que desgraciadamente suele ser muchas veces lo habitual.

 Las variables fundamentales de las cuales nos podemos servir tanto en carrera como en los análisis posteriores de nuestros entrenamientos son las siguientes:

Frecuencia cardiaca: Hoy en día, es la variable fundamental para controlar la carga e intensidad de los entrenamientos y poder así diseñar estrategias de carrera. Muy útil monitorizar en pantalla, además de la frecuencia correspondiente en cada momento, la frecuencia cardiaca media que llevamos durante la prueba para así chequear que las estrategias o planificaciones establecidas van según lo previsto y/o readaptarlas a las condiciones presentadas.

 Ritmo: Variable expresada en minutos/kilometro, al igual que ocurre con la frecuencia, resulta útil monitorizar en pantalla el ritmo medio a la hora de comprobar estrategias en carrera y predecir tiempos de finalización.

Desnivel positivo y negativo: Evidentemente, en montaña tanto el desnivel positivo como el negativo, superado y pendiente, resulta fundamental conocerlo, sobre todo en entrenamientos, ya que en carreras se presupone que debemos habernos estudiado y analizado el perfil y normalmente lo portamos encima de alguna manera, ya sea en el dorsal, con calcomanía o en papel.

Distancia recorrida.

Calorías: También resulta muy útil conocer cuanta gasolina gastamos en distintos tipos de carreras para así ser capaces de diseñar estrategias nutricionales, principalmente para carreras de ultra distancia.

Cadencia: Variable muy relacionada con la técnica de carrera y cuyos valores recomendados andan entre 85 y 92 zancadas por minuto y por pierna. Dentro de estos rangos,corremos de manera más efectiva y con menos probabilidad de lesiones a largo plazo. Aprovecho aquí para recomendar la lectura de mi primer post sobre técnica de carrera y como conseguir corredores conscientes sobre su manera de correr.

Hasta aquí en cuanto a variables principales. Por otro lado, no podemos obviar otras características o funciones de los relojes que también resultan útiles y los hacen cada vez más funcionales. Estas características van más orientadas en función del perfil del usuario que lo vaya a manejar.

Actualmente los relojes más populares, por lo menos en montaña, disponen una funcionalidad muy interesante que es la navegación por una ruta. Con esto podemos descargarnos en el reloj una ruta determinada de internet, ya sea de wikiloc o de algún portal similar, y la podemos seguir en carrera como cualquier dispositivo gps habitual. Resulta muy útil para explorar nuevas rutas o lugares y evitar pérdidas indeseadas sobre todo en montaña, donde siempre tenemos que tratar de minimizar los riesgos. Además, estos relojes también ofrecen la opción de trackbacks para volver por el mismo camino realizado en caso de habernos perdido.

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Foto Garmin

Otra posibilidad útil, es la de configurar el reloj para realizar un determinado entrenamiento, con lo que nos puede ir avisando sobre la marcha de los distintos tiempos a la hora de calentar, cambios de ritmo, recuperaciones activas, vuelta a la calma,…

También merece la pena comentar que existen muchos modelos ya, que para sincronizar las sesiones de entrenamientos realizadas, lo hacen mediante bluetooth  directamente a la aplicación correspondiente instalada en un móvil, con lo que no es necesario estar encendiendo y enchufando el reloj al ordenador cada vez que quieres descargar para ver y analizar una sesión.

Y para finalizar, destacar la importancia a la hora de elegir un reloj, de conocer la duración de la batería en sus diferentes opciones de precisión y con pulsómetro en marcha, sobre todo para un tipo de usuario enfocado a las ultras y larga distancia.

Esto es todo amigos!, espero os resulte útil y aunque en algunos casos sea información ya conocida, creo que merece la pena recordar estos grandes beneficios y seguridad que nos traen estos dispositivos a la hora de disfrutar tanto en montaña como en asfalto.

Reflexionando sobre el entrenamiento personal

Llevaba tiempo queriendo escribir este breve post sobre entrenamiento personal, en mi caso para corredores, con el que pretendo no solo compartir los motivos por los que considero tan beneficioso poner un entrenador personal al mando de tu entrenamiento sino también por tratar de despejar ciertas dudas sobre los alcances y servicios que podemos ofrecer, que por lo que estoy viendo en algunos corredores a pie de calle, existen y pueden generar cierta incertidumbre que en ningún caso tiene cabida en una relación entrenador-deportista, cuyo pilar fundamental debe ser la confianza.

Un entrenador te debe aportar mucho, te debe aportar conocimiento, hablo de conocimiento basado en la ciencia, metodología, planificación, estrategia, técnica, táctica, motivación, visualización, consejos, seguridad, confianza y sobre todo SALUD.

El entrenamiento personal hace tiempo que debería dejar de ser considerado como algo elitista y solo al servicio de los profesionales del deporte o de la gente económicamente pudiente. Estamos hablando, entre muchas otras cosas, de salud, y ahora mismo, los precios que se manejan en el sector por estos servicios, a un apasionado como yo del deporte como la mejor medicina, me parecen totalmente asequibles para la mayor parte de los bolsillos.

Estamos en la era de la globalización, en una era en la que vamos a toda velocidad y necesitamos disponer de nuestro tiempo a nuestra forma y manera para ser capaces de vivir la vida con plenitud y poder atender, al margen del trabajo, tanto a nuestra familia como a nosotros mismos. Es aquí,donde un entrenador personal a distancia cobra todo el sentido. Hoy en día la tecnología esta ahí, al alcance de casi todos, los tiempos han cambiado y hay que adaptarse por que las mejoras y las posibilidades que nos ofrece son enormes y siguen creciendo cada día.

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Mediante las plataformas de entrenamiento, como entrenadores, podemos controlar infinidad de variables, variables relacionadas con la técnica de carrera, con la carga e intensidad de la sesión de entrenamiento, con la fatiga acumulada, etc. Con toda esta información, podemos diseñar y planificar sesiones de entrenamiento específicas y personales, y planificar así temporadas completas, pudiendo acometer gran variedad de objetivos, desde simplemente una mejora de la condición física o de cualidades físicas básicas como la fuerza hasta obtener picos de forma en momentos puntuales de la temporada y ser capaces así de afrontar distintos retos con un mejor rendimiento y una mayor tranquilidad, seguridad y confianza. Al final, se trata de ser capaces de ofrecer al deportista los estímulos que necesita para incrementar su condición física a la par que los descansos necesarios para que se produzca su adaptación.

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 Y cuando hablo de entrenamientos, estoy hablando de ofrecer un pack completo, un llave en mano, como comúnmente se llama en ingeniería cuando un cliente compra un proyecto con todos los extras. Un corredor precisa de muchas más cosas que correr para lograr mejorar de una manera global y completa, y aunque aquí ya entran  juego muchos otros factores dependiendo del historial deportivo, medico, posibilidades con las que cuente y objetivos que tenga nuestro cliente, hay que sumar rutinas de fuerza, de técnica y de flexibilidad funcionales y efectivas adaptadas a la fase de la temporada en la que nos encontremos.

Por todos estos motivos y la pasión que me mueve, considero que un entrenador no puede terminar de formarse nunca, siempre hay que tratar de actualizarse, de avanzar y de explorar caminos nuevos.
Este es mi reto y con el confío seguir creciendo cada día para poder ofrecer el mejor y más completo de los servicios al alcance de todos los bolsillos.

La técnica de carrera…esa gran olvidada.

Disfrutas corriendo y es fantástico, cada vez somos más los que integramos esta gran familia. Sin embargo, quería dedicar, este, mi primer post, a hablar sobre la técnica de carrera y no en clave de como entrenarla o mejorarla, para eso creo que ya hay mucha información,  sino en un paso mucho mas previo, como llegar a ser conscientes de su necesidad y de las mejoras que nos puede aportar.

 Nos cuidamos, entrenamos duro, vamos al gimnasio, hacemos detalladas planificaciones deportivas, pero sin embargo, algo mucho mas cercano, importante y previo parece no preocuparnos. Hoy en día, la mayoría de los corredores vamos con prisas, nos urge correr más tiempo, más distancia, más rápido…..y son estas prisas las que en muchas ocasiones nos nublan la vista ante asuntos triviales. Estoy hablando de pararnos a reflexionar y hacernos preguntas que una buena parte de los corredores no se hacen, preguntas sobre nuestra forma de correr, preguntas como ¿sabemos correr?, ¿Corremos bien?.

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Pues si amigos, esto es importante, resulta que correr es un gesto deportivo complejo en el que intervienen todas las cadenas musculares que se deben coordinar y equilibrar para conseguir un gesto global, eficiente y saludable, y lamentablemente esto no es lo habitual, y nos encontramos cada vez más a corredores con una forma de correr no solo ineficiente sino también lesiva a corto, medio o largo plazo. Resulta que después de todo nuestro esfuerzo entrenando, planificando, fortaleciendo,…. corremos con el freno de mano echado y con grandes probabilidades que en algún momento dado aparezcan las temidas lesiones.

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Aspectos como la posición y alineación del tronco, elevación de cadera y rodillas, cadencia, tipo de pisada, manejo de brazos y hombros, …, son variables interrelacionadas y que muchas veces pasan completamente inadvertidas. Y digo interrelacionadas, por que a veces, un pequeño cambio en una de ellas modifica todas las demás y tenemos por ejemplo a un corredor con una cadencia demasiado larga y una pisada lesiva de talón, que sin embargo en cuanto es consciente de su forma de correr, deja de lanzar los pies hacia delante y empieza a levantar algo más las rodillas, con lo que pasa a una pisada plana adecuada para un fondista, justo debajo de su centro de gravedad y además ya entrando en una cadencia en mejor rango.

Los entrenadores no solo estamos para preparar fantásticos planes de entrenamiento y planificar sesiones de trabajo y temporadas acordes, con la técnica también os podemos y debemos ayudaros, y sin duda alguna este debería ser el primer paso para cualquiera que quiera empezar en serio en este fabuloso deporte. No os voy a engañar, este proceso no es ni fácil, ni corto en el tiempo ya que en muchas ocasiones necesita de un trabajo previo de desaprender unos patrones motores totalmente grabados en la corteza cerebral, pero es un proceso absolutamente necesario si queremos empezar o seguir creciendo como corredores.

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 Pero ¿Cómo podemos conseguir corredores conscientes de su forma de correr?, tras comprobar, tanto sobre mi mismo como sobre otros corredores, como consejos y recomendaciones no terminan de calar lo suficientemente hondo, sin duda lo que sí resulta y tiene la suficiente fuerza para hacer reflexionar a un corredor es verse correr y poder ser así analizado por un entrenador y es que al final esta claro que una imagen vale más que mil palabras, y además hoy en día grabarnos en video es algo sumamente sencillo con los dispositivos móviles que siempre llevamos encima.

El primer paso para mejorar nuestra técnica es entrenar con conciencia y con consciencia, solo así nos haremos mejores corredores y alargaremos nuestra vida deportiva.

Así que este es mi consejo de hoy, grabaros en video, confiar en un entrenador y aprender a hacerlo bien, así invertiréis en conocimiento, en un mayor rendimiento y sobre todo en salud, puliendo un gesto que en una carrera de fondo se repite miles de veces, un gesto fundamental que os hará correr no solo mas rápidos sino también muchísimos mas años, más años para disfrutar!!!