febrero 2018

Buenas, hoy dejo un post muy interesante con un ejemplo práctico de los beneficios que podemos obtener los entrenadores realizando un análisis biomecánico de carrera de nuestros corredores.

Un análisis biomecánico de la carrera nos permite:

Adelantarnos y prevenir lesiones detectando fallos en la técnica y debilidades musculares a corregir. (Menos lesiones, más constancia en los entrenamientos, más rendimiento)
Mejorar el rendimiento deportivo a corto y largo plazo

Aprovechando la celebración del trail del Ebro (30 Km y 300m+) este fin de semana en Zaragoza, estuve filmando a los corredores tanto en la salida (km1) como muy cerquita de la llegada (Km30). El objetivo, era por un lado, compartir con los corredores estos vídeos para hacerles conscientes de su dinámica de carrera y a partir de ahí poner medios para mejorarla, y por otro lado, detectar debilidades musculares y comprobar si los corredores estaban preparados físicamente para una carrera como esta, que a pesar de contar con muy poco desnivel, requiere de 30 kms a unos ritmos muy altos para estar en la parte alta de la clasificación. Además, con estas grabaciones puedo contar con material muy interesante para futuros análisis y trabajos que tengo realizar este año en el postgrado que vengo realizando de Trail Running en la universidad de Madrid.

Importante destacar que se trata de un test en carrera (en campo), lejos del laboratorio, donde este test realizado en cinta y con los equipos de medición adecuados nos restaría errores de perspectiva que en campo si se cometen. En cualquier caso y para cubrir el objetivo de este post, vamos a quedarnos con los aspectos cualitativos, sin hacer mucho caso hoy a los cuantitativos.

He tomado como ejemplo uno de mis corredores, que realizó esta carrera a un ritmo de 4:30 min/km situándose dentro del primer 10% de la clasificación.

Una vez editado el video en los diferentes puntos kilométricos, tomo para análisis las tres fases que nos arrojan mas información sobre la dinámica del corredor: fase de contacto (negativa), fase de máxima amortiguación y fase de impulsión (positiva)

Por lo tanto, aunque en este post nos vamos a quedar en un análisis muy breve y cualitativo de las fases, el objetivo final será proponer al corredor las mejoras en la técnica necesarias y ejercicios específicos para mejorar cada una de estas fases buscando, como ya he comentado, un corredor sin lesiones y con un mayor rendimiento.

Dicho esto, las fases de carrera son:

FASE DE CONTACTO: (Fotos Km1 / Km30)

En esta fase de primer contacto con el suelo vemos aspectos fundamentales como el patrón de pisada o ángulos de inclinación del pie y de la tibia. Vemos que se trata de un corredor que entra de talón y con un ángulo de inclinación del pie y la tibia elevado. Se trata de una pisada lesiva, agresiva y poco eficiente ya que lo primero que recibe el corredor es una fuerza en dirección contraria a su movimiento con todas las implicaciones a nivel muscular y articular que conlleva esto conlleva.

FASE DE MAXIMA AMORTIGUACION: (Fotos Km1 / Km30)

Vemos una inclinación del tronco ligera y adecuada para un fondista así como un ángulo de absorción que entra dentro de la normalidad y teniendo en cuenta los citados errores de perspectiva, que parece que es capaz de mantener bastante constante a lo largo de la carrera.

FASE DE IMPULSIÓN: (Fotos Km1 / Km30)

Presenta una extensión y ángulo de la cadera durante la propulsión medio-bajo, y pierde un poco la línea de ataque del cuerpo al final de la carrera.

En general y conociendo como conozco toda la información del presente corredor, se trata de un corredor que viene realizando un trabajo de fuerza general adecuado y sobre todo de core que le ha permitido mantener su técnica durante toda la carrera dentro de un rango que podríamos calificar como correcto a pesar de algunas pequeñas fugas que habrá que tratar de mejorar. Esto denota también que esta preparado para correr carreras de este tipo y que ha realizado una buena estrategia de carrera, constante y eficaz dentro de sus zonas metabólicas recomendadas para un tipo de carrera como esta.

Sin embargo, como hemos visto, hay un primer punto a tratar fundamental y por lo que estuve viendo durante la carrera, común en muchos corredores populares que es el patrón de pisada. Con este corredor, a partir de ahora nos vamos a centrar de manera prioritaria en buscar esa pisada plana con toda la planta del pie a modo de zarpazo evitando así futuros problemas articulares y deceleraciones durante la carrera. Iván, nos ponemos las pilas con esto!!!!

Bueno y a modo resumen, de esto se trata en un análisis biomecánico de la carrera, espero os haya parecido interesante. Es un gran punto de partida para poder valorar futuras adaptaciones y mejoras.

Cada corredor es ÚNICO, con su forma de correr, con sus parámetros fisiológicos y con sus debilidades/fortalezas musculares y articulares. Con esto lo que pretendo mostrar es que cada corredor precisara de unos ejercicios específicos diseñados para mejorar cada una de sus fases en carrera, y esta es uno de los trabajos donde nos centramos los entrenadores trabajando con especificad por y para cada deportista.

Gracias y hasta la próxima!

Seguimos en esta primera serie de artículos básicos y relacionados con el entrenamiento personal de corredores, esta vez analizando los beneficios y las razones por los que debemos realizar una prueba de esfuerzo, no solo para corredores, sino para deportistas de cualquier disciplina de resistencia.

Vamos a aprovechar también el presente artículo para adentrarnos en la comprensión de conceptos y parámetros importantes y que nos sirve a los entrenadores para cuantificar la cargas e intensidad de los entrenamientos y las adaptaciones fisiológicas que producen en los deportistas.

A título personal, con toda la información con la que contamos en la actualidad, todavía me toca aguantar de vez en cuando, malas caras o signos de incomprensión cuando marco como requisito indispensable para cualquier deportista que quiera entrenar bajo mi tutela, la presentación de una prueba de esfuerzo.

Y es que una prueba de esfuerzo, contrariamente a lo que muchos piensan, no sirve solamente para descartar patologías o alteraciones a nivel cardiaco, que por supuesto también, sino que además nos aporta información relevante sobre multitud de variables relativas a la capacidad del individuo en relación al ejercicio físico: frecuencias cardiacas, umbrales, consumo de oxígeno, recuperaciones,…;

Todo esto nos sirve para programar los entrenamientos de manera individualizada para cada deportista, al mismo tiempo que supone un punto de partida sobre la condición física del individuo y así poder valorar las futuras adaptaciones que se vayan produciendo durante el plan de entrenamiento, teniendo la posibilidad de modificar sobre la marcha variables de este plan, como son el tipo de esfuerzo, intensidad, fuerza, técnica, descanso,…para así optimizar y maximizar aquellos aspectos del corredor que queremos potenciar en pro de un mayor rendimiento para una determinada prueba.

En definitiva, una prueba de esfuerzo es, además de una buena garantía de salud, una de las mejores inversiones deportivas y una herramienta indispensable para cualquier entrenador que la sepa analizar en pro de adaptar y maximizar los beneficios de un programa de entrenamiento, sea cual sea el nivel y objetivos del deportista.

Dicho esto y centrándonos en los deportes de carrera que nos ocupan, la forma más adecuada de realizar esta prueba es mediante un tapiz rodante, ya que por un lado, nada mejor que el mismo tipo de actividad al que el deportista está acostumbrado y además es la manera en la que conseguimos movilizar la mayor parte de grupos musculares que nos permiten acercarnos al valor mas próximo de consumo máximo de oxigeno, impidiendo que se fatiguen los músculos antes de llegar a este punto. El protocolo habitual y normalizado es el protocolo en rampa, que consiste en comenzar la actividad a una velocidad de 6-10 km/h e incrementar entre 0,5-1Km/h cada 30 segundos o 1 minuto con una pendiente constante del 1%. La duración ideal es de 8 a 12 minutos.

Aunque el principal objetivo de este artículo no es la descripción y comprensión de aspectos fisiológicos del cuerpo humano durante la realización de actividades físicas, y arriesgándome a que muchos lectores abandonen la lectura en este punto, considero importante ofrecer a los deportistas unas pequeñas pinceladas básicas al respecto.

Cuando empezamos la realización de una actividad física, se produce una transición reposo-actividad, en la que no se alcanza inmediatamente el consumo de oxigeno necesario para mantener esa actividad sino que comenzamos presentando un déficit en el consumo de oxigeno (VO2). En esta fase la energía suplementaria necesaria para cubrir este déficit es aportada por el sistema anaeróbico. En sujetas entrenados, esta fase hasta alcanzar el estado estable de la actividad será más breve que en sujetos desentrenados y por lo tanto les permitirá un mayor ahorro en las reservas finitas de glucógeno muscular y hepático.

Igualmente ocurre tras la finalización del ejercicio, en la transición actividad-reposo, el consumo de oxigeno no cesa inmediatamente, sino que cuando termina la actividad se mantiene por encima de los niveles basales. Este exceso de consumo de oxigeno, una vez finalizado el ejercicio, se denomina deuda de consumo de oxigeno (VO2) o EPOC (excess postexercised oxygen consumption), resultando mayor tras esfuerzos de alta intensidad, razón por la cual los protocolos HIT (alta intensidad) están a la orden del día en programas de acondicionamiento y/o adelgazamiento.

Dicho esto podemos apreciar en la siguiente gráfica las tres fases que se producen en la realización de una actividad física y su relación con el déficit y la deuda de oxigeno.

Una vez visto esto estamos en condiciones de entender los parámetros fundamentales que nos ofrece una prueba de esfuerzo.

Aunque una primera parte de la prueba consistirá en la realización de mediciones corporales (como peso y altura), electrocardiograma y espirometría en reposo para ver la capacidad pulmonar del individuo, pasamos a centrarnos dada su relevancia en lo que es en sí la prueba de esfuerzo, que como hemos dicho consiste en realizar un protocolo de carrera incremental y máximo sobre tapiz rodante con máscara para el análisis de gases, con el objetivo de determinar los siguientes parámetros:

Consumo máximo de oxigeno (VO2Max): Parámetro fisiológico que nos indica la cantidad máxima de oxigeno que nuestro organismo es capaz de absorber, transportar y consumir durante una actividad máxima por individuo y por lo tanto representa la mayor cantidad de oxigeno que el deportista puede utilizar para la producción aeróbica de energía (ATP) en un minuto. Se puede expresar en valores absolutos (L/min) o en relativos en relación al peso del individuo (ml/Kg min). Este valor relativo es el que realmente nos interesa ya que es el que determina la capacidad real de un determinado individuo y resulta practico ver como un peso excesivo lejos del ideal para un determinado deportista lastra su capacidad para maximizar el oxigeno consumido y por lo tanto su rendimiento. Destacar también que se trata de un parámetro determinado casi en su totalidad genéticamente y «solamente» mejorable con el entrenamiento entre un 5 y un 10%. Ahora bien, no hay que caer en la impotencia ya que lo que sí resulta mejorable entrenando, es la capacidad para mantener una actividad durante más tiempo a un alto porcentaje de ese VO2max. Sin duda ese es uno de los puntos importantes donde nos debemos centrar!

Por otro lado y en relación a las tres fases que se producen en la realización de una actividad física vistas anteriormente, podemos destacar los siguientes puntos:

Umbral aeróbico: Umbral superior de la vía aeróbica. Trabajando por debajo de este umbral estamos utilizando como vía metabólica principal las grasas, mientras que por encima de esta intensidad el lactato comienza a acumularse y se incrementa la producción de CO2 con una mayor tasa de ventilación. (Valores característicos: 55-60%VO2max y 2mmol/l lactato en sangre)

Posteriormente, si seguimos aumentando la intensidad del ejercicio entramos en una fase de transición aeróbica-anaeróbica en la que se produce un pequeño aumento en la concentración de lactato en sangre de 2 a 4 mmmol/l y hay un relativo equilibrio entre el lactato que se produce y el que se metaboliza, hasta que finalmente llegaríamos al umbral anaeróbico.

Umbral anaeróbico: Es el punto a partir del cual la eliminación de lactato ya no va al paso de su producción sino que supone un aumento abrupto en su concentración en sangre y por tanto produce una acidosis metabólica (valores característicos 75-85% VO2max y 4 mmol/l). A partir de este punto la duración de la actividad a esa intensidad y rendimiento estará limitada en tiempo. Por ejemplo, un sujeto entrenado es capaz de correr una carrera 10K completa en esa zona de frecuencia cardiaca por encima del umbral anaeróbico, sin embargo para carreras más largas como una media o maratón deberá bajar la intensidad para poder aguantar toda la distancia.

Otro parámetro con el que nos conviene familiarizarnos es la Frecuencia cardiaca máxima (FCMax), que suponen las pulsaciones máximas a las que puede llegar un sujeto. Habitualmente se ha utilizado la formula de (220 – edad), si bien, esto es solamente una aproximación que puede o no acercarse a la realidad. La forma de determinar este valor vuelve a ser con la prueba de esfuerzo, si bien para deportistas acostumbrados a entrenar con pulsometro, puede establecerse en el valor de la frecuencia cardiaca que hayan visto reflejado en ejercicios interválicos máximos de carrera en series de 300 a 500 metros.

Con todos estos parámetros, ya estamos en disposición de realizar un perfil con las zonas de entrenamiento para un determinado deportista, optimizando así sus entrenamientos en función del tipo de prueba que busquemos preparar. Por ejemplo, en una prueba de larga distancia, como puede ser una carrera de montaña en longitud ultra, el gran objetivo y desafío del proceso de entrenamiento será conseguir corredores eficientes al rededor y por debajo de sus umbrales aeróbicos, con lo que tendremos corredores capaces de optimizar las grasas como sustrato energético principal, sin entrar apenas en vías anaeróbicas y por lo tanto reservando en mayor medida las reservas finitas de glucógeno hepático y muscular, con lo que retrasaremos también la aparición de la fatiga en el organismo.

Bueno amigos, muchas gracias por la atención, espero este articulo pueda ayudar no solo en una total recomendación para la realización de una prueba de esfuerzo en deportistas de resistencia, sino también en una mejor comprensión de la fisiología del cuerpo humano durante la realización de una actividad física así como en la interpretación de parámetros clave determinados en estas pruebas.

Entrenador personal especializado en corredores de montaña y asfalto de todos los niveles

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