A raíz de mi entrada el pasado año como responsable del área técnica de entrenamiento de corredores de montaña en Skyrunner, y buscando esa total transparencia, motivación y confianza, tan necesaria por ambas partes, en una relación tan bonita como es la que se forma entre entrenador y deportista, me apetecía compartir en el presente artículo las premisas que conforman nuestra metodología y proceso de entrenamiento.
Una metodología basada en la experiencia de nuestros entrenadores, en su formación universitaria en ciencias del deporte y especialmente en su pasión por correr por montaña y su compromiso con una formación continua, específica y novedosa para corredores de montaña de todos los niveles, objetivos y distancias.
Metodología y proceso de entrenamiento son dos palabras que solo podemos entender de la mano, ya que una buena metodología no sirve para nada si no va acompañada de un buen proceso que la guíe durante todas las fases de un plan de entrenamiento.
La primera pregunta que debemos abordar a la hora de explicar nuestra metodología es evidente:
¿Que aspectos tenemos que trabajar para mejorar la salud y el rendimiento de corredores de montaña?
- Capacidades físicas básicas (Resistencia, fuerza, velocidad, equilibrio, coordinación,…)
- Habilidades específicas para correr por montaña (Subidas, bajadas, llanos, transiciones, zonas técnicas, zonas fáciles, manejo de bastones,…)
- Técnica y economía de carrera en montaña (ser capaces de correr con mayor eficiencia y menor coste energético ya sea subiendo, bajando o en llanos)
- Dar apoyo en otras áreas que afectan al rendimiento y la salud de manera directa como son aquellas relacionadas con aspectos mentales, como la motivación, aspectos relacionados con la nutrición, materiales, gestión de carreras,…
En segundo lugar, debemos tener en cuenta que para que una metodología de entrenamiento sea efectiva y avanzar en todas y cada una de estas capacidades y habilidades del deportista, el punto fundamental y que marcará el proceso de entrenamiento, será sin duda partir de un conocimiento exhaustivo del deportista.
Desde Skyrunner hemos abordado este gran reto con una gran pasión y como el pilar fundamental sobre el que apoyar nuestra metodología de entrenamiento y hacer crecer a nuestros deportistas de manera responsable. Creemos plenamente en que para mejorar algo, primero hay que medirlo, y no solo pretendemos determinar el punto de inicio del deportista, sino que el seguimiento debe ser continuo y marcará semana a semana la evolución del plan de entrenamiento.
Con esto claro, hemos desarrollado (y seguimos mejorando) un protocolo de cuestionarios y test físicos y fisiológicos que nos permiten:
- Conocer de mano del propio deportista, su historial médico y deportivo, su propia percepción sobre sus puntos fuertes y débiles y los principales objetivos para los que abordaremos el plan de entrenamiento.
- Comprobar los rangos de movilidad articular y muscular del deportista de tal forma que podamos trabajar en los desequilibrios musculares y déficits de fuerza antes de incrementar el volumen y la carga del entrenamiento. (”First move well, then move often”, Gray Cook)
- Comprobar los niveles de fuerza del deportista. (Fuerza máxima y fuerza reactiva para la carrera)
- Realizar test fisiológicos de carrera para establecer el umbral anaeróbico funcional del deportista a partir del cual establecer sus zonas de entrenamiento. Trabajamos con un modelo de 5 zonas, en las que las zonas 1 y 2 se corresponden con trabajo principalmente aeróbico, la zona 3 es una zona ”tempo” mixta aeróbica y anaeróbica, la zona 4 es la zona subumbral (anaeróbico), que se correspondería a una intensidad que solamente podemos mantener unos 40 minutos en carrera y la zona 5 es una zona totalmente anaeróbica en la que trabajamos, normalmente de manera interválica, sobre parámetros fundamentales que marcan el techo fisiológico del corredor como el consumo máximo de oxígeno del deportista.
A partir de esta visión 360º del deportista, podremos establecer un plan efectivo que nos permita mejorar todas sus capacidades y trabajar específicamente en las habilidades y capacidades propias de sus carreras objetivo. Trabajamos con un listado de contenidos a desarrollar para cada deportista y que adaptamos a su nivel y experiencia con el objetivo de buscar progresiones y adaptaciones continuas a lo largo de todo el plan de entrenamiento.
Además, dentro de este plan de trabajo contamos con la ayuda de las nuevas tecnologías que nos ofrecen los relojes deportivos y la plataforma de entrenamiento con la que trabajamos, desde la cual el entrenador puede programar y controlar el volumen y la intensidad de cada entrenamiento, la evolución del estado de forma y la fatiga asociada del deportista, de tal forma que podamos acercarnos con mayor seguridad y precisión para llegar en un estado de pico de forma a las carreras planteadas como principales en el calendario.
Con todos estos elementos, las planificaciones cerradas, antiguamente habituales, quedan obsoletas y dejan de tener sentido, ya que actualmente podemos medir y conocer el estado de forma y la fatiga asociada del deportista y adaptar el plan semana a semana para ir trabajando de acuerdo a las adaptaciones del propio deportista a los diferentes contenidos del plan de entrenamiento. Se trata, por tanto, de un modelo, que llamamos entrenamiento 2.0 y esta basado en planificaciones abiertas de acuerdo a los datos y adaptaciones que refleja el deportista con una comunicación entrenador-cliente semanal que nos permita dar la flexibilidad al plan que cada deportista necesita.
Entrenamiento 2.0
Dentro de nuestra metodología de entrenamiento con corredores de montaña, algunos aspectos concretos y fundamentales que trabajamos son:
- Dentro del trabajo de Fuerza:
Fuerza base del corredor como contenido fundamental para asegurarnos unos niveles óptimos de rendimiento y la capacidad necesaria de soportar cada vez mejor las cargas de entrenamiento disminuyendo el riesgo lesivo. Fundamental trabajar en una fuerte armadura y chasis del corredor.
Fuerza específica de carrera, trabajo específico de las cadenas musculares envueltas en la biomecánica de carrera como son la flexión y extensión de cadera, rodilla y tobillo y la capacidad para mantener una buena posición del centro de gravedad del corredor y el tronco en la que los hombros dirijan y lideren el movimiento con un braceo adecuado que quite trabajo a las piernas.
Fuerza excéntrica, trabajo de fuerza específico para preparar físicamente al músculo y a las articulaciones para las bajadas en trail running. Las bajadas suponen esa forma excéntrica de solicitar fuerza al músculo y es donde mayor daño muscular se produce, el cual se arrastra y condiciona el rendimiento y la salud en casi cualquier prueba de montaña.
Trabajo específico de pliometría y técnica de carrera. Trabajamos el ciclo acortamiento estiramiento de músculos y tendones para conseguir una mayor eficiencia y transmisión de fuerzas en cada paso.
- Dentro del trabajo de los hitos fisiológicos y capacidad cardiovascular:
El gran reto de un deportista de larga distancia, como son buena parte de las carreras en montaña, es ser capaz de correr en una zona de pulso controlado, en la cual la fuente de energía usada por los músculos provenga en buena medida del metabolismo de las grasas, que podemos considerar como una reserva ilimitada en el cuerpo humano para cualquier distancia. El trabajo en estas zonas es fundamental y se podrá complementar con estrategias nutricionales para incrementar aún mas la capacidad de correr a esta limitada intensidad. Esta es una de las principales adaptaciones que buscamos en los deportistas de resistencia.
Una metodología que empleamos habitualmente con nuestros corredores es la metodología polarizada, siendo una de las que mayor base científica y estudios presenta y con la que entrenan la mayor parte de atletas de élite en estas disciplinas. Esta metodología ha demostrado muchos beneficios tanto a nivel de umbral aeróbico en zonas de baja intensidad como para mejorar el consumo máximo de oxigeno y la capacidad anaeróbica del corredor en sus zonas de alta intensidad.
Esta metodología se basa en entrenar aproximadamente un 80% del volumen a baja intensidad e intensidad controlada, donde abordamos el trabajo de parámetros aeróbicos y técnica de carrera y en el lado opuesto, ser capaces de sacar entrenos, en torno a un 15-20% del volumen de entrenamiento, a intensidades altas y muy altas trabajando directamente sobre el techo fisiológico del corredor, que como hemos dicho suponen el umbral anaeróbico y su consumo máximo de oxígeno.
Esta ultima metodología, la combinamos habitualmente con una metodología inversa que la adaptamos para trabajar en primer lugar las habilidades y capacidades físicas menos directamente relacionadas para las competiciones objetivo de nuestro corredor, buscando así un deportista sano y polivalente, y conforme avanzamos en el plan de entrenamiento vamos dotando al mismo de mayor especificidad entrenando en mayor medida habilidades, capacidades físicas y intensidad específica para sus competiciones objetivo.
- Dentro del trabajo de movilidad y flexibilidad:
Abordamos de manera específica ”acortamientos” o mejor dicho, una posible excesiva tensión muscular del deportista en algunas de sus cadenas musculares que le puedan sacar de los rangos de movilidad mas saludables para la carrera a pie, así como mantenemos un plan global de estiramientos saludable y específico para la carrera.
Dicho esto, y habiendo hecho referencia a una manera de entender el entrenamiento 2.0, abierta y adaptativa, hablar de una única metodología para abordar las necesidades de un corredor no es suficiente. Debemos disponer de una gran caja de herramientas, en forma de rutinas de trabajo y diferentes estímulos físicos y fisiológicos, y como entrenadores ser valientes y capaces de trabajar con una flexibilidad y adaptación del plan para poder llevar a un deportista a una progresión gradual y continua.
Si tenemos que resumir nuestra metodología con solo unas palabras, sin duda estas serían, ESPECIFICIDAD (para los objetivos definidos), INDIVIDUALIDAD (para el deportista), análisis de DATOS (para el entrenador), COMUNICACIÓN frecuente (entrenador-deportista) y todo ello acompañado de CONSTANCIA en el entrenamiento.
